Antrenamentul de forță și hipertrofie: 4 diferențe

Doriți să vă îmbunătățiți performanța și să creșteți masa musculară? Apelați la antrenamentul de forță și la cel de hipertrofie! Totuși, unii oameni sunt confuzi când aud acești termeni. Citiți mai departe pentru a afla 4 diferențe!

Forța este capacitatea fizică pe care o folosim pentru a efectua o mișcare. Este o calitate pe care o deținem și pe care o folosim pentru a ne opune rezistenței.

Hipertrofia se referă la creșterea musculară. Deși aceste antrenamente se pot completa, acest lucru nu este mereu valabil.

Principalele diferențe dintre antrenamentul de forță și antrenamentul de hipertrofie

Cu care ar trebui să începeți? Acest lucru va depinde de obiectivele stabilite.

De exemplu, dacă vreți să vă creșteți greutatea, alegeți exerciții de hipertrofie. Dacă vreți să vă îmbunătățiți performanța sportivă, alegeți antrenamentul de forță.

Totuși, puteți opta și pentru rutine hibride, adică cele care combină ambele tipuri de antrenament.

Antrenamentul de forță și antrenamentul de hipertrofie au o relație strânsă. Un studiu din ianuarie 2022 confirmă faptul că antrenamentul cu greutăți mari duce la câștiguri mai mari de forță musculară în comparație cu cel cu greutăți mai mici. În schimb, hipertrofia musculară are rezultate similare, indiferent de greutate.

Iată 4 diferențe între antrenamentul de forță și antrenamentul de hipertrofie!

1. Numărul de repetări

În antrenamentul de forță, se efectuează mai multe serii la fiecare exercițiu. Cu toate acestea, numărul de repetări va fi mai mic decât în cazul hipertrofiei.

De exemplu, pentru forță vom face 5 serii dintr-un exercițiu, iar pentru a viza creșterea musculară doar 3. În ceea ce privește repetările, dacă urmărim hipertrofia, efectuam 1 până la 5 cu sarcina maximă posibilă. Pentru forță, putem ajunge la 10.

Recomandăm: 10 exerciții Bosu pentru tonificare

2. Greutate

Un studiu privind forța și hipertrofia indică faptul că creșterile de forță sunt obținute cu utilizarea sarcinilor medii, în timp ce hipertrofia musculară poate fi atinsă doar cu sarcini maxime.

3. Odihnă

După efectuarea unui efort maxim pentru creșterea forței, oboseala musculară este accentuată și timpii de recuperare între exerciții trebuie să fie considerabili. Vorbim de 2-3 minute înainte de a trece la următoarea activitate.

Pentru hipertrofie, timpii de odihnă vor fi mai scurți, de obicei între 30 și 90 de secunde.

4. Planificare

Pentru hipertrofie, în fiecare zi vom antrena anumite grupe musculare. Putem lucra 5 sau chiar 6 zile pe săptămână, acordând suficient timp recuperării.

În ceea ce privește antrenamentul de forță, 3 sau 4 zile pe săptămână sunt suficiente. Avem nevoie de mai mult timp pentru a ne reveni.

Acestea sunt câteva exerciții ideale în antrenamentul de forță și hipertrofie

Antrenamentele de forță și hipertrofie sunt complementare. Totuși, dacă vreți să vă concentrați doar pe una dintre aceste activități, iată câteva exerciții specifice:

Exerciții pentru a câștiga forță

• Ramat: în acest caz, este vorba de întărirea spatelui. Dacă optăm pentru utilizarea barei, trebuie să ne ridicăm, să ducem șoldurile înapoi și să înclinăm trunchiul înainte. Mișcarea brațelor va plimba bara în jos și în sus.
• Genuflexiuni: constau în a duce șoldurile în spate și a îndoi genunchii pentru a coborî trunchiul, de parcă ne-am așeza. Apoi, revenim la poziția inițială. Genuflexiunile sunt excelente pentru întărirea mușchilor și articulațiilor picioarelor.
• Scândura: este un exercițiu izometric care lucrează întregul corp, deși ajută în principal la întărirea trunchiului. Acest tip de activitate îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și forța.
• Burpees: sunt o combinație de jumping jacks, genuflexiuni și flotări. Nivelul de intensitate va depinde de starea fizică a fiecăruia. Îmbunătățesc coordonarea și permit creșterea forței.

Descoperiți: CrossFit WOD: ce este și cum se aplică?

Exerciții de hipertrofie

• Îndreptări: sunt ideale pentru întărirea abdomenului, feselor și picioarelor. Trebuie să punem accent pe tehnică pentru a reduce riscul de accidentare. Cu spatele drept, ducem șoldurile înapoi și, fără a îndoi genunchii, coborâm bara în mod controlat.
• Împins pe bancă: lucrăm pectoralii și tricepsul. Întinși pe spate, coborâm bara la piept și o ridicăm până când brațele sunt întinse. Repetăm până la finalizarea seriei.
• Împins înclinat: folosim o bancă la 45 de grade. Întinși și cu picioarele pe pământ, ridicăm ganterele până când brațele sunt complet întinse. Apoi, îndoim coatele pentru coborâre.
• Ramat înclinat cu bara: este vorba despre menținerea spatelui drept pentru a ridica bara de la sol spre piept. Vom ține întotdeauna genunchii îndoiți. Lucrăm toți mușchii dorsali, fesele și picioarele.

Antrenamentul de forță și hipertrofie: ce alegeți?

Antrenamentul de forță și antrenamentul de hipertrofie sunt complementare și pot fi executate la sală. Puteți alege unul singur dacă aveți un anumit obiectiv.

Dacă doriți să alegeți doar unul pentru început, gândiți-vă ce doriți să obțineți. Cel mai convenabil este să cereți sfatul specialistului pentru a dezvolta rutine adecvate, a învăța tehnica fiecărui exercițiu și a respecta timpii de odihnă. Pe termen lung, vă veți crește atât puterea, cât și mușchii.