Cum să faci extensiile pentru triceps: ce trebuie să știi

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Extensiile pentru triceps sunt un exercițiu fizic cu gantere pentru a tonifica și întări acești mușchi.Tricepsul este un mușchi situat în partea din spate a brațului. Este format din 3 capete, de unde își trage și numele. Există capul lateral, capul medial și capul lung. Aceste trei capete necesită un antrenament adecvat pentru a obține cele mai bune rezultate.

Extensiile pentru triceps, pe lângă întărirea membrelor superioare, au devenit și o modalitate de a preveni pierderea fermității pe măsură ce îmbătrânim. Pielea de pe partea superioară a brațelor începe să atârne și devine o problemă estetică.

Dacă practicați extensii pentru triceps, veți avea brațe puternice și aspectuoase. Le veți oferi fermitatea necesară activităților zilnice.

Ce sunt extensiile pentru triceps?

Când vorbim de extensii ne referim la o mișcare de transfer a brațelor către spatele corpului. Sunt un exercițiu simplu; trebuie doar să îl executați corect. Modul în care îl executați este important pentru a evita accidentările și pentru a obține rezultate maxime. Această rutină merită dedicare.

Recomandăm: 10 exerciții Bosu pentru tonificare

1. Începeți cu picioarele depărtate

Începeți cu picioarele separate la aceeași lățime cu șoldurile. Țineți ganterele în mâini.

Nu uitați ca puteți începe cu o greutate moderată. Pe măsură ce progresați și dobândiți rezistenta, puteți folosi gantere mai grele. Având în vedere tipul de prindere, palmele trebuie să fie orientate spre corp.

2. Încordați abdomenul

Ținând picioarele pe podea, duceți șoldurile înainte. Mutați trunchiul în față. În acest moment al exercițiului, încordați abdomenul.

3. Începeți extensia

Întăriți poziția palmelor, care trebuie să fie orientate spre corp. Începeți să ridicați cotul până la coaste, până când aliniați brațul. În acest moment, mușchii de sus ai spatelui au un rol important.

4. Activați tricepsul

Este important să folosiți tehnici de respirație care vă ajută să vă concentrați. La acest nivel al exercițiului, activați tricepsul, extinzând brațul. Trebuie să duceți greutatea în spatele corpului.

5. Păstrați extensia

În timp ce încordați tricepsul, trebuie să păstrați extensia brațului. Faceți-o timp de aproximativ 2 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Trebuie să vă asigurați că articulația umărului rămâne stabilă. Veți îndoi doar cotul.

Repetați de 10-15 ori. Faceți pauze de aproximativ 30 de secunde și efectuați 3 serii.

Avantajele extensiilor pentru triceps

Există mai multe beneficii ale acestui tip de exercițiu:

• Întărește spatele: mușchii părții superioare a corpului vor fi activați permanent. Acest lucru vă va oferi o modalitate ideală de a executa extensiile, evitând suprasolicitarea umerilor. Este vorba despre o distribuție egală a sarcinii.
• Dezvoltă tricepsul: la fiecare mișcare de împingere a ganterelor înainte și înapoi, mușchii sunt stimulați. Amintiți-vă că, dacă o faceți prea repede, veți crește șansele ca ceva să meargă prost.
• Umerii au de câștigat: când țineți ganterele în spate, antrenați umerii pentru a menține în acea poziție aproape statică.

Descoperiți și: 5 sfaturi pentru a face genuflexiuni perfecte

Recomandări suplimentare pentru extensiile pentru triceps

Unul dintre aspectele pe care trebuie să le luați în considerare atunci când efectuați extensiile pentru triceps este stabilitatea corpului. Mișcați doar brațele și încercați să mențineți corpul în echilibru și să reduceți tensiunea.

Concentrarea este vitală. Gândiți-vă doar la mișcarea ganterelor cu tricepsul. Amintiți-vă să păstrați echilibrul pe măsură ce coborâți încet și reveniți la poziția inițială.

Trebuie să țineți spatele drept. Țineți capul sus și ochii îndreptați înainte. Asigurați-vă că mențineți o postură corectă pe tot parcursul antrenamentului. Controlați respirația și creșteți concentrarea. Scopul este să puteți practica extensiile pentru triceps în siguranță.