Cum să îți dezvolți masa musculară și să arzi grăsimile

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 05 ianuarie, 2023

Până acum câțiva ani, pierderea în greutate se concentra asupra schimbării obiceiurilor alimentare și antrenamentelor fizice pentru arderea grăsimii. Dietele hipocalorice și exercițiile aerobice erau principalele instrumente folosite pentru a scăpa de kilogramele în plus. Chiar dacă aceste două metode încă funcționează, este bine să știi și un alt lucru important: cum să îți dezvolți masa musculară. 

Multe persoane încearcă să adopte programe noi care să ajute la slăbit, la tonifierea musculaturii și la dezvoltarea forței fizice. Însă o abordare de acest gen implică un proces lung și dificil pentru care trebuie să depui un efort deosebit.

Deși unele persoane obțin rezultate bune într-un timp mai scurt, în funcție de construcția lor genetică, în general sunt necesare anumite schimbări în stilul de viață.

Pentru a-ți veni în ajutor, îți arătăm mai jos cum să îți dezvolți masa musculară și să slăbești cu ajutorul a 5 trucuri simple. Pune-le cât de curând în practică!

1. Fă exerciții aerobice și anaerobice

Combinația de exerciții aerobice și anaerobice contribuie semnificativ la dezvoltarea masei musculare și la reducerea nivelului de grăsime corporală.

• Exercițiul aerobic se efectuează la intensitate mică spre medie pe perioade îndelungate pentru a stimula arderea grăsimilor.
• În schimb, exercițiul anaerobic se practică la intensitate ridicată pe durate mai scurte de timp, punând accent pe antrenarea musculaturii.
• Efectele acestuia din urmă continuă și după încheierea antrenamentului, prelungind arderea grăsimilor cu până la 24 de ore.
• Dacă alegi să combini cele două tipuri de activități, vei reuși să slăbești și să îți tonifici musculatura.

Recomandări

• Antrenamentul cardio nu trebuie să depășească 20 de minute pentru a preveni efectele suprasolicitării fizice.
• Exercițiile anaerobice trebuie să corespunză abilităților tale fizice. Masa musculară se dezvoltă treptat, așa că nu are rost să grăbești procesul.
• Dacă ridici greutăți prea mari fără să ai forța necesară, îți poți provoca leziuni, anulând efortul depus.

2. Mărește aportul de proteine

Cum să îți dezvolți masa musculară prin alimentație? Prin creșterea aportului de nutrienți esențiali, în special de proteine. Acestea din urmă ajută la creșterea și întărirea musculaturii.

• Proteinele oferă corpului aminoacizi care ajută la formarea mușchilor.
• Consumul de proteine după antrenament contribuie la regenerarea microfibrelor musculare deteriorate. 
• Acești nutrienți sunt o sursă importantă de energie și îmbunătățesc performanțele sportive.

Recomandări

Deși există numeroase suplimente cu proteine, cel mai bine este să le obții din alimente precum:

• Pește și fructe de mare
• Carne de vită
• Carne de porc
• Semințe și fructe uscate
• Leguminoase
• Legume
• Ouă

3. Cum să îți dezvolți masa musculară consumând carbohidrați

Când vine vorba de pierderea în greutate, multe persoane se feresc de carbohidrați. Aceștia au o reputație proastă, fiind excluși din curele de slăbire ani la rând.

În realitate, în ciuda opiniei pe care unii încă o mai susțin, carbohidrații sunt necesari pentru slăbit și pentru dezvoltarea masei musculare. 

• Important este să alegi carbohidrați care, pe lângă faptul că oferă energie organismului, accelerează metabolismul și facilitează pătrunderea proteinelor în celulele musculare.

Recomandări

Este recomandat să eviți în totalitate carbohidrații din alimentele rafinate și să optezi pentru:

• Ovăz
• Orez
• Pâine și paste din făină integrală
• Cartofi
• Fasole
• Quinoa

4. Dormi bine

O calitate proastă a somnului poate afecta negativ procesele de vindecare și refacere a microfibrelor musculare care se rup în timpul antrenamentului.

Pentru a-ți menține mușchii și metabolismul în stare optimă, este necesar să respecți un program sănătos de somn. 

Recomandări

• Dormi între 7 și 8 ore pe noapte fără întrerupere, indiferent de intervalul orar în care faci sport.
• Servește o cină ușoară, săracă în calorii, înainte de a merge duce la culcare.

5. Servește 5 mese pe zi

Fie că vrei sau nu să afli cum să îți dezvolți masa musculară și să pui în practică aceste recomandări, tot este bine să servești 5 mese pe zi, cu porții moderate, în loc de 3 mese copioase. Acest obicei accelerează metabolismul, menținând un consum constant de energie, fapt care reduce tendința de acumulare a grăsimilor.

Recomandări

• Planifică 5 mese cu porții mici, bazate pe alimente sănătoase care să nu depășească necesarul zilnic de calorii.
• Consumă mai multe fructe, legume și oleaginoase ca gustări între mese, atunci când ai o stare de neliniște.

Vrei să știi cum să îți dezvolți masa musculară? Nu uita că, pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să îți creezi un plan care să vizeze arderea grăsimilor acumulate în corp. 

Ține cont de recomandările de mai sus și, dacă poți, cere îndrumarea unui antrenor pentru a concepe un antrenament fizic pe baza aptitudinilor și a nevoilor tale.