Edamame: ce este, beneficii și rețetă

Scris și verificat de nutriţionistul Saúl Sánchez Arias

Scris de Saúl Sánchez Arias

Ultima actualizare: 16 martie, 2023

Edamame reprezintă boabele din păstăile de soia verzi și pot fi consumate ca atare. Datorită compoziției nutriționale, edamame este asociat cu diverse beneficii pentru sănătate. În plus, este ușor de preparat și poate fi folosit ca gustare sănătoasă. Vreți să aflați mai multe despre proprietățile sale?

După cum este detaliat într-un articol publicat în Frontiers in Plant Science, acest aliment este cultivat și consumat pe scară largă în Asia de Est. Cu toate acestea, aportul său a devenit o tendință în Statele Unite și Europa datorită calităților care i se atribuie.

Proprietățile nutriționale ale boabelor edamame

Deși edamame este cultivat de peste 2.000 de ani în Asia, abia recent a câștigat popularitate. În țările din America de Nord, Europa și Africa, a devenit cunoscut pentru că reprezintă o sursă vegetală de proteine, izoflavone, vitamine și minerale.

Conform informațiilor oferite de Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA), o porție de 155 grame de edamame oferă următoarele:

• Calorii: 188
• Grăsime: 8 grame
• Sodiu: 9,4 miligrame
• Carbohidrați: 13,8 grame
• Fibre: 8 grame
• Zaharuri: 3,4 grame
• Proteine: 18,4 grame

Edamame este recoltat când păstăile de soia sunt pline, dar boabele sunt încă verzi și au un nivel ridicat de umiditate. Este principala diferență față de boabele de soia, a căror recoltare are loc atunci când păstaia este complet uscată.

Proteine

Trebuie remarcat faptul că edamame este o sursă semnificativă de proteine. O cană poate furniza aproximativ 18,4 grame. Proteinele oferite sunt de înaltă calitate. Potrivit Journal of the Science of Food and Agriculture, edamame are un profil de aminoacizi echilibrat.

Prin urmare, edamame este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale. Este ideal pentru îmbunătățirea calității dietelor vegane și vegetariene. Se estimează că o treime din totalul caloriilor provine din acest nutrient.

Citiți mai mult: Proteina de soia: bună sau rea pentru sănătate?

Carbohidrați

Edamame conține carbohidrați, dar aproape toți sunt de tip complex. 100 grame de produs oferă 10 grame de carbohidrați complecși.

În același timp, oferă o cantitate mare de fibre, care încetinește absorbția zaharurilor și scade impactul la nivel pancreatic.

Grăsimi

Din punct de vedere al lipidelor, trebuie remarcat faptul că majoritatea acizilor grași din edamame sunt polinesaturați. Conține doar 5 grame de grăsime la 100 grame de produs, deci nu generează un aport excesiv. În plus, nu conține multe calorii.

Micronutrienți

În secțiunea de micronutrienți trebuie evidențiat conținutul de fier, calciu, magneziu și vitamina C. Totuși, cantitatea mare de fibre poate reduce biodisponibilitatea unora dintre aceste elemente.

Beneficiile pentru sănătate oferite de boabele edamame

Datorită compoziției sale nutriționale deosebite (în special conținutul de proteine), edamame este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Tranzit intestinal eficient

Conținutul de fibre din edamame este important pentru tranzitul intestinal optim. Această substanță reușește să crească volumul bolului fecal și ajută la apariția contracțiilor peristaltice intense. Prin urmare, este o opțiune bună pentru a reduce riscul de constipație.

În momentul de față nu există studii care să demonstreze în mod specific faptul că edamame ajută la ameliorarea constipației. Chiar și așa, deoarece este o sursă importantă de fibre alimentare, este un aliment recomandat pacienților cu această problemă.

Sănătatea cardiovasculară

Edamame este legat de o mai bună sănătate cardiovasculară. Într-o meta-analiză împărtășită de Jurnalul Asociației Americane a Inimii, s-a stabilit că aportul de soia ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și a colesterolului total.

Publicația Terapiile Complementare în Medicină a raportat faptul că aportul de soia are un efect favorabil asupra scăderii tensiunii arteriale. Prin urmare, consumul de edamame este ideal pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Citiți mai mult: Utilizările și beneficiile oferite de soia verde

Creșterea densității osoase

Includerea proteinei din soia în dietă poate contribui la prevenirea bolilor osoase. Într-un studiu împărtășit de Journal of Medicinal Food, cercetătorii au stabilit că izoflavonele din soia ajută la prevenirea pierderii densității osoase care poate duce la osteoporoză, mai ales în momente precum menopauza.

Efectul boabelor edamame asupra sănătății oaselor nu a fost analizat în mod specific. În ciuda acestui fapt, includerea sa în dietă este considerată benefică pentru menținerea oaselor sănătoase și puternice. În orice caz, trebuie luate în considerare și alte măsuri, cum ar fi aportul optim de calciu și exercițiile fizice.

Alte posibile beneficii oferite de edamame

Deși cercetările sunt limitate, unele dovezi clinice sugerează că edamame poate oferi și alte beneficii pentru sănătate, inclusiv:

• Ameliorarea simptomelor menopauzei, în special bufeurile. Acest lucru este legat de conținutul său de izoflavone.
• Potențial antitumoral. Studiile medicale arată că rata cancerului de sân și de prostată este mai mică în țările în care consumul de soia este mai mare. Izoflavonele au efecte chimiopreventive. Chiar și așa, sunt necesare studii mai ample și mai concludente.

Cum se prepară edamame?

Edamame poate fi cumpărat proaspăt sau congelat. Iată două rețete simple!

Edamame condimentat

Pentru a face acest fel de mâncare, cumpărați edamame proaspăt sau congelat. Fierbeți boabele în apă cu sare timp de 5 minute.

Puneți boabele într-un bol și preparați un dressing cu sos de soia, suc de lămâie și câteva semințe de susan. Puneți sosul peste boabe și consumați-l.

Edamame roșu

În acest caz, edamame se prepară cu boia dulce. Trebuie să începeți prin a fierbe produsul în apă sărată timp de 4 sau 5 minute, până se înmoaie ușor.

Răciți boabele în apă de la robinet și puneți-le într-un recipient. Amestecați-le cu boia dulce și sare. Pot fi consumate ca gustare sau aperitiv.

Efecte adverse

Ca și alte soiuri de leguminoase, edamame poate provoca flatulență și balonare după consum. Pentru a evita acest lucru, se recomandă un timp mai lung de gătire. De asemenea, reduceți porția ingerată.

Introduceți edamame în dieta obișnuită

Edamame este un aliment sănătos care poate fi inclus în contextul unei diete echilibrate. Oferă nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, precum proteinele, fibrele alimentare și acizii grași.

În plus, se găsește tot mai des în supermarket sub formă de gustare. Totuși, prepararea acasă este foarte simplă. Necesită doar un scurt proces de gătire și un dressing care să îmbunătățească rezultatul final în ceea ce privește aroma. Vreți să încercați edamame?