10 exerciții Bosu pentru tonificare

Ai auzit de exerciții Bosu pentru tonificare? Este vorba despre antrenamentul cu un dispozitiv care îmbunătățește echilibrul, forța și rezistența. Acest accesoriu de fitness lucrează toți mușchii corpului, ajutând la tonificarea abdomenului, brațelor și picioarelor. În afară de îmbunătățirea aspectului fizic, instrumentul accelerează recuperarea după entorse și umflături.

Ce este Bosu?

Both Side Up (Bosu) este numele dispozitivului, care este cunoscut și sub denumirea de Bosu Balance Trainer sau Bosu Conditioning. Este un fel de bilă care măsoară 65 centimetri în diametru. Este din latex și rezistă până la 140 kilograme.

Un articol din Jurnalul de Inginerie Medicală și Biologică asociază exercițiile Bosu cu îmbunătățiri ale stabilității posturale la persoanele care au un stil de viață sedentar, pacienții în recuperare și persoanele cu echilibrul afectat. Printre concluziile analizei, se evidențiază faptul că antrenamentul Bosu contribuie la prevenirea leziunilor în timpul sarcinilor zilnice.

10 exerciții Bosu pentru tonificare

Există o varietate de exerciții pe care le poți face folosind Bosu. Citește mai departe pentru a afla mișcările esențiale!

1. Echilibru

Urcă pe instrument într-un picior. În timp ce încerci să te stabilizezi, îți tonifici piciorul și îți întărești articulațiile. Datorită suprafeței instabile, picioarele și abdomenul își unesc forțele pentru a menține echilibrul corpului. Adăugând benzi elastice, lucrezi și bicepsul, tricepsul și umerii.

Vedeți și: 8 greșeli frecvente la săritul corzii

2. Întărirea feselor

Stai pe spate pe podea și pune un picior pe partea rotundă a instrumentului. Întindeți celălalt picior în aer, ridicând șoldurile și contractând bazinul și abdomenul. Fă 15 repetări și treci la piciorul opus.

O altă opțiune este să te poziționezi în spatele instrumentului, cu un picior în centru, creând un unghi de 90 grade cu genunchiul, în timp ce celălalt încearcă să atingă solul. Execută 15 repetări și apoi schimbă picioarele.

3. Tonificarea picioarelor și abdomenului

Pune Bosu cu fața în jos și fă genuflexiuni pe el pentru a spori stabilitatea și a tonifica abdomenul și picioarele. Cu spatele drept, coboară șoldurile până când genunchii ajung la 90 grade, apoi ridică-te. Execută seturi de 30 secunde, controlându-ți respirația.

O a doua opțiune este să stai cu un picior în mijlocul instrumentului și să cauți echilibrul; dacă este necesar, întinde brațele. Ridică piciorul rămas în aer cât de sus poți și du-l înapoi în centru. Repetă cu piciorul opus.

Ca o variantă a exercițiului anterior, du piciorul înainte sau înapoi. Alternează mereu picioarele. Acest tip de antrenament întărește șoldurile, gleznele și genunchii.

4. Întărirea brațelor

Partea neagră a instrumentului atinge solul. Întinde-te, asigurându-te că mijlocul spatelui coincide cu centrul mingii. Fă flotări. Poți alterna cu un braț pe sol și cu celălalt pe dispozitiv.

5. Extensii

Acesta este un exercițiu simplu. Stai pe dispozitiv și întinde și strânge picioarele în mod repetat.

6. Genuflexiuni cu deplasare

Vei face genuflexiuni cu un picior pe și unul în afara instrumentului. Membrul care se află în afară merge în spate. Schimbă picioarele.

7. Cardio

Așa cum explică Asociația catalană a pacienților hepatici (ASSCAT), exercițiile continue și planificate generează modificări fiziologice benefice în organism.

• Folosește-l ca stepper. Pune Bosu cu partea sferică în sus. Pășește pe centru cu un picior, apoi cu celălalt. Coboară primul picior cu care ai urcat, apoi următorul. Repetă de 20 de ori și crește intensitatea pentru a-ți crește pulsul. După 6 minute, dacă ai început cu piciorul drept, începe din nou cu stângul.
• Dans. Nu este vorba de coregrafie. Este o rutină care lucrează mușchii spatelui. Ridică un picior în lateral, apoi ridică-l pe celălalt. Exersează 20 de repetări și schimbă picioarele.
• Sărituri. Stai în picioare. Sari pe Bosu. Coboară piciorul stâng și apoi dreptul. Sari din nou în centru, dar coboară întâi cu piciorul drept. Execută 15 repetări, alternând piciorul care coboară primul.

8. Exercițiu cu greutate

Acest exercițiu necesită două instrumente Bosu. Ideea este să te echilibrezi cu un picior pe fiecare minge. Folosește gantere.

9. Sprint

Fă sprinturi cu fiecare picior pe Bosu.

10. Echilibru

Pune partea plană în sus și calcă pe un capăt cu un picior, în timp ce ridici celălalt picior la capătul opus. Încearcă să stai în poziție verticală și echilibrată, oscilând dintr-o parte în alta.

Citiți mai mult: CrossFit WOD: ce este și cum se aplică?

Exerciții Bosu pentru tonificare: avantaje

Exercițiile Bosu câștigă popularitate acasă și în sălile de sport datorită avantajelor fizice și mintale, informând creierul cu privire la poziția articulațiilor. În plus, sesiunile oferă următoarele beneficii:

• Promovează pierderea în greutate: îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea cardiovasculară, rezistența, agilitatea și forța musculară.
• Permit echilibrarea corpului: previn afecțiunile cauzate de posturile incorecte.
• Tonificarea corpului: sporesc elasticitatea, coordonarea și flexibilitatea.
• Reduc stresul și sporesc concentrarea.

Cine poate face exerciții Bosu pentru tonificare?

Bosu este indicat persoanelor în stare fizică bună, fără leziuni anterioare sau probleme medicale. Ce trebuie făcut pentru a profita de accesoriul sportiv este să discuți cu un antrenor, deoarece acesta te poate sfătui adecvat în funcție de starea ta fizică.

Cei care fac Pilates pot profita din plin de Bosu, disciplinele fiind similare.