7 gustări proteice pentru masa musculară

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Când vine vorba de creșterea forței și a masei musculare, proteinele sunt cel mai popular nutrient în rândul sportivilor. O modalitate practică și sănătoasă de a promova consumul lor este prin gustările proteice. Descoperiți 7 gustări proteice pentru masa musculară!

Proteinele nu permit doar sinteza mușchilor, ci cresc și senzația de sațietate. Cele mai utilizate surse alimentare sunt laptele, ouăle, zerul, soia și cazeina.

Când vine vorba de gustări proteice, trebuie să combinăm diferite alimente, astfel încât proteinele să fie folosite la maxim: de exemplu, amestecarea cerealelor cu produse lactate pentru a compensa aminoacizii lipsă din primul produs.

În acest articol, vă prezentăm cele mai bune opțiuni care vă vor ajuta să vă creșteți substanțial masa musculară!

Ce sunt proteinele și care este funcția lor?

Proteinele sunt nutrienții care transportă substanțele azotate, necesare reparării și producerii de noi celule. Printre acestea, actina și miozina sunt miofibrilele responsabile de contracția musculară. De asemenea, ajută la sinteza compușilor de bază pentru menținerea sănătății, cum ar fi anticorpii, enzimele și hormonii.

Acești nutrienți sunt formați din aminoacizi (20). 9 dintre aceștia sunt numiți esențiali, deoarece sunt obținuți din alimente. Ceilalți 11 pot fi produși în organism. Pentru ca o proteină să fie de calitate, trebuie să aibă toți cei 20 de aminoacizi, așa cum este cazul albușului de ou.

Deoarece majoritatea proteinelor nu sunt complete, acestea trebuie să fie combinate pentru a crește cantitatea totală de aminoacizi.

Cum ajută proteinele la construirea mușchilor?

Proteinele din organism sunt produse și descompuse în mod constant. În mușchii scheletici, ca răspuns la efort, are loc un schimb de proteine. Într-un studiu, s-a descoperit că exercițiile fizice inversează efectele îmbătrânirii, cum ar fi atrofia musculară la persoanele în vârstă. Forța musculară a fost crescută cu până la 50%.

Cu toate acestea, alți autori au descoperit controverse în utilizarea proteinelor când vine vorba de forța și masa musculară. La sportivii de înaltă performanță, s-a recomandat dublarea sau triplarea aportului normal.

Recomandăm: Alimente bogate în proteine și delicioase

7 gustări proteice pentru masa musculară

Există mai multe opțiuni de gustări care pot face parte din dietă, dar nu toate sunt o sursă de proteine de înaltă calitate. În plus, gustările proteice pot fi combinate și cu alți nutrienți pentru a ajuta la menținerea sănătății.

În continuare, vă oferim o listă cu cele mai bune gustări care vă vor furniza aminoacizii necesari pentru a construi țesutul muscular și pentru a adăuga nutrienți importanți în dietă.

1. Lapte fermentat cu chia

Chia este o pseudocereală originară din America Centrală, care este recunoscută pentru nivelul său ridicat de proteine: între 15 și 25%. Conține și grăsimi omega 3, antioxidanți, fibre, vitamine și multe minerale. Cu toate acestea, nu conține anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina, treonina și leucina.

Din acest motiv, se poate prepara cu lapte fermentat, care conține acești aminoacizi. Această gustare este foarte ușor de preparat.

2 linguri de semințe de chia se hidratează în apă timp de 2 ore. Apoi, se adaugă o cană de lapte rece sau la temperatura camerei.

2. Salată de roșii și ton

Tonul conține 22% proteine de înaltă calitate, cu valoare biologică mai mare decât carnea. Conținutul său de aminoacizi esențiali este peste cel recomandat de FAO.

Este o rețetă simplă. Presupune amestecarea unei porții de 120 grame de ton cu roșii proaspete tocate. Puteți adăuga coriandru sau pătrunjel și 1 linguriță de ulei de măsline.

Această rețetă oferă 26 grame de proteine.

Puneți alături o felie de pâine integrală. În cazul în care nu aveți ton proaspăt, îl puteți folosi pe cel din conservă.

3. Batoane energizante cu nuci

Pentru a face aceste batoane, se folosește ca bază o combinație de nuci. Nucile conțin 20% proteine cu valoare biologică ridicată, grăsimi omega 3, vitamina B și vitamina E.

Nu este nevoie de coacere. Adăugați la 1/2 cană de migdale, 1 praf de sare și 1/2 cană de fulgi de ovăz instant. Amestecați.

Separat, amestecați 1/2 cană de unt de migdale cu 1/4 cană de miere și 1 linguriță de ulei de cocos. Adăugați peste nuci și amestecați bine. Modelați batoane pentru a le folosi ca gustare.

4. Salată de quinoa, pui și busuioc

Quinoa este o altă pseudocereală pe care unii o folosesc ca superaliment. Se consumă fără prelucrare. Valoarea biologică a proteinei sale este mai mare decât cea a grâului, orezului sau porumbului. Este comparabilă cu cea a cărnii, ouălor sau laptelui.

Atunci când este combinată cu pui, aportul proteic crește, devenind o gustare cu peste 15 grame de proteine.

Spălați 1/4 cană de quinoa albă sau neagră și sotați-o într-o tigaie cu un strop de ulei, până obțineți un miros de nucă. Adăugați de două ori mai multă apă și fierbeți totul timp de 15 minute. Se lasă să se odihnească și se strecoară.

Tăiați 1/2 roșie și 1/2 ceapă și adăugați 1/2 cutie de porumb. Într-un bol, combinați toate ingredientele, amestecându-le cu 1/4 legătură de busuioc, 3 linguri de pui fiert mărunțit și 1 lingură de brânză feta. Adăugați sare, ulei, piper și oțet după gust.

5. Omletă cu pui și brânză de capră

Oul este cea mai bună opțiune pentru a servi o gustare bogată în proteine de cea mai bună calitate. În plus, este foarte ușor de preparat. Omleta este un preparat clasic plin de aromă și cu multe beneficii nutriționale.

Când amestecăm oul cu pui și brânză, creștem și mai mult conținutul de proteine. Astfel, garantăm sinteza țesutului muscular.

Încingeți o tigaie antiaderentă și ungeți-o cu puțin ulei de măsline. Bateți 2 ouă și adăugați sare și piper după gust, plus 2 linguri de lapte lichid pentru a face ouăle mai pufoase. Întoarceți și adăugați 2 linguri de pui mărunțit și 2 linguri de brânză de capră.

6. Iaurt grecesc cu ovăz

Iaurtul grecesc este un produs lactat cu mai multe proteine decât iaurtul tradițional. O porție de 100 grame de iaurt oferă 10 grame de proteine.

Fulgii de ovăz oferă proteine suplimentare, deși au deficit de lizină. Amestecându-i cu iaurt, compensăm această deficiență. Astfel, vom avea o gustare proteică de înaltă calitate.

7. Semințe de dovleac

Folosiți o tigaie antiaderentă și adăugați un strop de ulei de măsline. Puneți 1 cană de semințe de dovleac și coaceți-le timp de 20 de minute, amestecând la fiecare 5 minute. Coacerea concentrează proteinele din semințe, oferind 12 grame pentru această porție. Puteți adăuga un praf de sare.

În plus, aceste semințe sunt o sursă de grăsimi omega 3, niacină, vitamina B și minerale precum fierul, zincul și magneziul. Fibrele insolubile din compoziția lor previn constipația.

Recomandăm și: 6 rețete de shake de proteine pentru masa musculară

Folosiți corect aceste gustări proteice pentru masa musculară

Pentru ca gustările proteice să crească masa musculară, trebuie să existe un echilibru nutritiv, inclusiv în ceea ce privește numărul de calorii. În acest fel, proteina va fi folosită în formarea țesutului muscular și nu pentru generarea de energie.