4 nutrienți care stimulează creșterea în adolescență
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Există nutrienți care stimulează creșterea în adolescență, ce trebuie să apară în cantități suficiente în dietă. În caz contrar, pot apărea probleme. Lipsa lor crește incidența patologiilor cronice și complexe, așa că vă vom spune tot ce trebuie să știți în acest sens.
Dar, înainte de a începe, trebuie să subliniem faptul că una dintre condițiile creșterii armonioase în adolescență este mișcarea. Antrenamentul de forță va stimula funcționarea musculară și va asigura o densitate minerală osoasă mai mare, ceea ce pe termen mediu se va traduce printr-un risc mai mic de fracturi. Acest lucru previne osteoporoza.
4 nutrienți care stimulează creșterea în adolescență
Vă vom spune care sunt nutrienții care stimulează creșterea în adolescență. Mai întâi, trebuie să subliniem că dieta variată și ușor hipercalorică este foarte importantă. Dacă există un deficit energetic, dezvoltarea țesuturilor va fi limitată.
1. Proteine
Proteinele sunt nutrienții structurali prin excelență. Acestea asigură creșterea și repararea mușchilor după efort intens. Este esențial să fie consumate în doze adecvate, deși mulți oameni nu reușesc acest lucru. Aportul minim este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi la persoanele sedentare.
La sportivii tineri, aceste nevoi se pot dubla sau tripla cu ușurință. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Cel puțin jumătate din proteinele consumate trebuie să aibă o valoare biologică ridicată, adică să fie de origine animală. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali și au un scor mare în ceea ce privește digestibilitatea.
2. Vitamina D
Vitamina D este sintetizată în piele prin expunerea la lumina soarelui. Se găsește și în unele alimente, cum ar fi peștele gras, dar în cantități mici.
Vestea proastă este că s-a demonstrat că majoritatea populației se confruntă cu o deficiență de nutrienți, care condiționează procesele fiziologice care au loc în mediul intern.
Vitamina D afectează forța musculară, capacitatea de hipertrofie și chiar creșterea. De fapt, este considerată esențială în metabolismul calciului în oase. Îmbunătățește absorbția mineralului și fixarea ulterioară a acestuia în țesut.
Menținerea valorilor în limite optime este considerată decisivă în prevenirea problemelor cronice și complexe, precum osteoporoza.
Recomandăm: 5 alimente bogate în arginină de inclus în dietă
3. Grăsimi
Grăsimile sunt necesare pentru ca multe mecanisme să funcționeze eficient. Restricția a fost promovată mulți ani. Acest lucru este negativ pentru sănătate, deoarece poate modifica mediul hormonal, reducând producția de testosteron la adolescenți.
Cu toate acestea, nu toate grăsimile au o calitate bună. În general, grăsimile trans trebuie limitate, deoarece acestea cresc nivelul de inflamație din organism.
Consumul de grăsimi trans este legat de o incidență mai mare a patologiilor cronice și complexe. În schimb, adolescenții trebuie să consume grăsimi cis, indiferent de prezența sau absența legăturilor duble în structura acestora.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că cele mai noi dovezi sunt în favoarea adăugarea acizilor grași omega 3 în alimentație. Aceste elemente modulează nivelul inflamației și protejează împotriva dezvoltării multor boli cronice. Se găsesc în principal în peștele gras, de aceea includerea în mod regulat a produselor marine în dietă este crucială.
4. Carbohidrați
Deși poate fi o idee bună ca adulții sedentari să restricționeze parțial aportul de carbohidrați, acesta nu este un lucru bun pentru adolescenți și copii. Vorbim despre nutrienți care stimulează cele mai anabolice căi ale organismului, așa că aceștia trebuie adăugați în alimentația zilnică pentru o creștere optimă.
Descoperiți: Dușul intern de pe TikTok: rețeta cu beneficii discutabile
Carbohidrații complecși trebuie întotdeauna prioritizați, însoțiți de o cantitate bună de fibre.
Oferiți copiilor nutrienți care stimulează creșterea în adolescență
Există o serie de nutrienți care vor stimula creșterea în adolescență, așa că trebuie să ne asigurăm că nevoile copiilor sunt îndeplinite în mod regulat. În caz contrar, pot apărea probleme de sănătate. Pentru a evita acest lucru, nu este nimic mai bun decât o dietă variată și ușor hipercalorică.
Rețineți că nu numai dieta contează atunci când vorbim despre creștere și dezvoltare. Am menționat deja importanța efectuării exercițiilor de forță în mod regulat.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.