6 opțiuni de mic dejun sățios, gustos și sănătos
Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor
Pentru unii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar pentru alții această calificare este discutabilă. Cert este că este prima masă a zilei și cea care întrerupe un post foarte lung. Din acest motiv, opțiunile de mic dejun sățios, gustos și sănătos trebuie să fie cât mai variate și echilibrate.
Sunt recomandate surse consistente de fibre și proteine slabe. De asemenea, trebuie incluse vitamine și minerale, legume și fructe, fără a uita de grăsimea bogată în acizi grași omega 3.
Un mic dejun echilibrat este sinonim cu mâncarea sănătoasă.
Importanța de a avea opțiuni de mic dejun gustos, sățios și sănătos
Știința a demonstrat că persoanele care iau micul dejun zilnic au o dietă mai echilibrată și respectă recomandările nutriționale.
Unii experți consideră că persoanele care preferă opțiunile de mic dejun sănătos tind să aibă obiceiuri alimentare mai bune. De asemenea, s-a demonstrat că aleg mai multe vitamine și minerale atunci când servesc micul dejun.
La fel, dovezile asociază micul dejun zilnic cu un control mai bun al greutății, atât la copii, cât și la adulți. Dacă sărim peste el, pot apărea diverse tulburări, cum ar fi obezitatea abdominală, hipertensiunea arterială și diabetul.
Fundația Spaniolă pentru Nutriție recomandă selectarea alimentelor variate pentru micul dejun. Trebuie să combinăm cereale, fructe, lactate, ouă, carne, nuci și legume, printre altele. În acest fel, obținem varietate și mai mulți nutrienți la prima masă a zilei.
6 opțiuni de mic dejun sățios, gustos și sănătos
1. Clătite cu banane, fulgi de ovăz și ouă
Ingrediente pentru 2 persoane
- 2 ouă
- Miere după gust
- 1 banană mare
- 1 cană de lapte de migdale
- 4 linguri de fulgi de ovăz
Preparare
Aceste clătite sunt considerate un mic dejun bogat în fibre, deoarece conține fructooligozaharidele bananei, care funcționează ca prebiotice la nivel intestinal. De asemenea, furnizează beta-glucani din ovăz, care mențin colesterolul la niveluri optime și previn bolile cardiovasculare.
Amestecă o banană mare cu 4 linguri de fulgi de ovăz zdrobiți bine, 2 ouă și puțină miere sau îndulcitor. Adaugă o cană de lapte de migdale și pornește blenderul.
Unge o tigaie cu puțin ulei și pregătește clătitele. Dacă a rămas de amestec, îl poți păstra într-un recipient acoperit în frigider. Pune alături o brânză cu conținut scăzut de grăsime, cum ar fi brânză de vaci proaspătă sau ricotta.
2. Brioșe cu ouă și legume
Ingrediente pentru 3 persoane
- 6 ouă
- 1 cană de lapte
- 1 ardei gras
- 1 ceapă feliată
- 150 grame de conopidă
- 150 grame de broccoli
- Sare și piper după gust
- 1 lingură de unt
- Ulei de măsline extravirgin
- 3 linguri de amidon de porumb
Preparare
Acest mic dejun este bogat în vitamine și antioxidanți datorită varietății de legume din care este preparat. Pe lângă energie, vei obține și proteine de înaltă calitate care îți vor asigura sațietatea. Vitamina A conținută în gălbenușul de ou favorizează vederea, menține pielea sănătoasă și intervine în funcția oaselor.
Înmoaie conopida și broccoli la aburi. Sotează apoi toate legumele în tigaie și adaugă un sos făcut din amestecul de amidon de porumb, lapte și unt. Încălzește totul la foc mic până se îngroașă.
Bate ouăle cu sare și piper și adaugă legumele împreună cu sosul. Adaugă tot amestecul în tava pentru brioșe și coace-l la 160 de grade Celsius timp de 20 de minute. Poți mânca brioșele fierbinți sau reci.
3. Crema grecească cu banană și chia
Ingrediente pentru 2 persoane
- 1 praf de scorțișoară
- 2 banane coapte
- 1 iaurt simplu grecesc
- 120 grame de brânză de vaci sau ricotta
- 2 lingurițe de semințe de chia coapte
Preparare
După trezire, nimic nu este mai plăcut, hrănitor și energizant decât o cremă grecească. În plus, nu este nevoie de un blender. Trebuie să faci piure de banane și să încorporezi treptat iaurtul, brânza de vaci mărunțită și semințele de chia coapte. Bate până obții o cremă și pune-o în borcane de sticlă.
Păstrează crema în frigider timp de 12 ore sau peste noapte. Dimineața, o poți savura ca pe un mic dejun delicios care te revigorează. În plus, este plină de prebiotice!
Recomandăm: 7 idei pentru un mic dejun sățios și care nu îngrașă
4. Muesli copt
Ingrediente pentru 6 persoane
- Stafide
- 250 grame de ovăz
- 2-3 linguri de germeni de grâu
- 50 grame de migdale albite
- 50 grame de germeni de grâu
- 50 mililitri de ulei de floarea soarelui și extract de malț sau miere
Preparare
Cerealele sunt o modalitate excelentă de a începe ziua, deoarece oferă carbohidrați și fibre din abundență. Stafidele adaugă vitamine și minerale.
În plus, nucile sunt surse de proteine. De asemenea, furnizează acizi grași omega 3. Acest tip de grăsime include acidul linolenic, care este esențial pentru organism și are mari beneficii pentru sănătate.
Amestecă ovăzul, migdalele, semințele și germenii de grâu. Adaugă uleiul de floarea soarelui, extractul de malț și puțină apă pentru a se umezi și amesteca mai bine.
Întinde amestecul pe o tavă și coace-l în cuptorul preîncălzit la 120 de grade Celsius. Se încălzește timp de o oră sau până când devine auriu și crocant.
Acest mic dejun poate fi însoțit de un suc natural de fructe. În plus, proteinele din muesli îți vor oferi sațietate.
5. Sandviș copt cu ciuperci și măsline
Ingrediente pentru 4 persoane
- 4 ouă
- 25 grame de unt
- 250 grame de ciuperci
- 1 linguriță de oregano uscat
- 5 sau 6 felii de pâine integrală
- 450 mililitri de lapte degresat
- Sare și piper negru proaspăt măcinat
- 50 grame de măsline negre tocate
- 125 grame de brânză asadero felii sau brânză de capră
Preparare
Mirosul și gustul acestui sandviș sunt delicioase, dar nu sări peste porția normală. Sandvișul cu ciuperci îți oferă o varietate de nutrienți, cum ar fi proteine de înaltă calitate nutrițională. Acestea sunt absorbite și utilizate în organism pentru a sintetiza țesuturi noi.
Se numără printre opțiunile nutritive de mic dejun deoarece conține vitamina A din unt și gălbenuș de ou. Vitaminele complexului B care promovează metabolismul și funcția musculară sunt furnizate de brânză, ouă și lapte.
Topește jumătate din unt și sotează ciupercile până se înmoaie. Întinde restul de unt pe feliile de pâine tăiate în jumătate. Pâinea se pune într-o tavă unsă cu unt. Pune deasupra brânză, măsline, oregano și ciuperci.
La final, adaugă oul bătut. Se lasă să stea peste noapte în frigider. Dimineața, pune tava în cuptor la 200 de grade Celsius pentru 35 de minute. În centru, preparatul ar trebui să fie fraged și topit.
6. Shake de proteine roșii
Ingrediente pentru 2 persoane
- Miere
- 1 cană de iaurt grecesc
- 1 cană de lapte de migdale
- 1 linguriță de semințe de chia
- 1 lingură de gelatină pudră
- 50 grame de afine congelate
- 50 grame de zmeură congelată
- 1 linguriță de semințe de in măcinate
- 45 grame de unt din semințe de floarea soarelui
Preparare
Smoothie-ul roșu este o sursă de proteine de origine animala și vegetală. În plus, fructele roșii conțin mulți antioxidanți . Aceștia blochează radicalii liberi și previn oxidarea celulelor.
Trebuie să pui toate ingredientele în blender cu o seară înainte, cu excepția fructelor roșii congelate. Dimineața, adaugă afinele și zmeura pentru a începe amestecarea.
Un pahar de 250 mililitri este suficient pentru a ingera fibrele și grăsimile sănătoase care te vor menține sătul, dar energic toată dimineața.
Recomandăm și: 6 rețete sănătoase de mic dejun cu iaurt: preparare rapidă
Alege un mic dejun sățios pentru a-ți începe ziua
În societatea modernă, stilul de viață alert ne împiedică să stăm mult timp în bucătărie pentru a pregăti un mic dejun sățios, gustos și sănătos. Din fericire, o masă cu aceste caracteristici este rapidă și ușor de preparat. Trebuie sa ofere toți nutrienții necesari pentru ca performanța noastră să fie optimă.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- O’Neil, C. E., Byrd-Bredbenner, C., Hayes, D., Jana, L., Klinger, S. E., & Stephenson-Martin, S. (2014). The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(12), S8-S26. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.08.022
- Fayet-Moore F, McConnell A, Cassettari T, Petocz P. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019;11(1):175. Published 2019 Jan 15. doi:10.3390/nu11010175
- Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):661-70
- Ana M. López Sobaler, Esther Cuadrado Soto, África Peral Suárez, Aránzazu Aparicio, Rosa M. Ortega.Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutr. Hosp. vol.35 spe 6 Madrid 2018 Epub 06-Jul-2020. https://dx.doi.org/10.20960/nh.2278
- Ruiz E, Valero T, Rodríguez P, Díaz-Roncero A, Gómez A, Ávila JM, et al. Estado de situación sobre el desayuno en España. Madrid: Fundación Española de la Nutrición (FEN); 2018.
- Jenni Mildred Rivera-Quixchan, Nicolás González-Cortés, Reyes García-Zarracino, Román Jiménez-Vera. Componentes prebióticos del plátano: fibra dietética y almidón resistente. Revista Iberoamericana de Ciencias, Vol. 5 No. 3, ISSN 2334-2501. Disponible en: http://www.reibci.org/publicados/2018/jun/2900103.pdf
- MedlinePlus. Vitamina A. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm
- Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136
- Peña-Varela, G.; Salinas-Moreno, Y.; Ríos-Sánchez, R. Contenido de antocianinas totales y actividad antioxidante en frutos de frambuesa (Rubus idaeus L.) con diferente grado de maduración REVISTA CHAPINGO SERIE HORTICULTURA, vol. 12, núm. 2, julio-diciembre, 2006, pp. 159-163.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.