Proteinele din pește: de ce nu trebuie să lipsească din alimentație?
Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias
Proteinele din pește sunt un nutrient care nu trebuie să lipsească din dietă, deoarece au mai multe beneficii pentru sănătate. De fapt, în ultimii ani, experții în nutriție recomandă creșterea prezenței alimentelor de origine marina în dietă. Astfel, se va putea menține echilibrul la nivel inflamator în mediul intern, ceea ce ajută la prevenirea patologiilor.
Înainte de a începe, trebuie să subliniem faptul că majoritatea populației nu își poate îndeplini necesarul zilnic de proteine. Acest lucru duce la o serie de probleme în timp, cum ar fi degradarea progresivă a țesutului slab. Aceasta este însoțită de o pierdere a forței și de un prognostic prost atunci când există și alte patologii asociate.
Proteinele din pește: beneficii pentru sănătate
Proteina din pește este de calitate foarte ridicată (valoare biologică ridicată). Conține toți aminoacizii esențiali și are un scor bun în ceea ce privește digestibilitatea. Satisfacerea nevoilor proteice este decisivă în alimentația zilnică.
De fapt, pentru persoanele sedentare, este recomandat un consum de cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. La sportivi, această doză poate fi crescută cu până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, după cum arată cercetările publicate în Journal of the International Society of Sports Nutrition. În acest fel, adaptările masei slabe sunt îmbunătățite și nevoile derivate din efortul muscular sunt compensate.
În general, cel puțin jumătate din proteinele din dietă trebuie să fie de origine animală. Legumele pot avea deficit de cel puțin un aminoacid esențial. În plus, proteinele vegetale sunt folosite mult mai puțin, așa că este necesar să se consume o cantitate mult mai mare pentru a obține un răspuns anabolic similar. Ele sunt utile, dar nu trebuie să fie elementul central al dietei.
Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, alături de proteina din pește, este ingerată o cantitate semnificativă de acizi grași nesaturați de calitate foarte ridicată. Este necesar să-i menționăm în special pe cei din seria omega 3. S-a demonstrat că aceștia ajută la menținerea echilibrului la nivel inflamator în mediul intern. Acest lucru ajută la prevenirea diferitelor patologii, cum ar fi catabolismul masei musculare în condiții hipocalorice.
Recomandăm: 3 rețete cu pește simple și delicioase
Care este cel mai bun tip de pește?
Pentru a profita la maxim de proteinele din pește, este o idee bună să includeți frecvent acest aliment în dietă. Cu toate acestea, există anumite considerații.
În primul rând, peștii mici ar trebui să aibă prioritate. Aceștia au concentrații mult mai mici de metale grele. Aceste elemente pot cauza probleme legate de sistemul nervos central, potrivit unui studiu publicat în revista Chemosphere.
Peștele gras este cel mai sănătos. Timp de mulți ani, grăsimile au fost demonizate. În prezent, se știe sunt foarte benefice și necesare pentru prevenirea patologiilor legate de inimă. De fapt, putem lua supliment de omega 3 pentru a evita problemele de sănătate.
Un alt lucru care trebuie luat în considerare este faptul că peștii de crescătorie au un profil lipidic variabil. Ori de câte ori este posibil, este recomandat să acordați prioritate consumului de pește care a fost crescut în sălbăticie, deși acest lucru poate implica o cheltuială mai mare. În acest caz, merită. Aportul nutrițional este mai bun, iar caracteristicile organoleptice superioare.
Metodele de gătit contează și ele. Ca regulă generală, este indicat să gătiți peștele la grătar, la aburi, în apă sau în cuptor. Cu cât îl prăjiți mai puțin, cu atât mai bine. În acest fel, se împiedică creșterea valorii energetice a preparatelor, ce ar determina modificări ale echilibrului dietei.
De câte ori pe săptămână ar trebui să mâncăm proteine din pește?
Recomandarea minimă privind consumul de pește pentru îmbunătățirea sănătății este de câteva porții săptămânale, ceea ce echivalează cu aproximativ 300 sau 400 grame de produs. Totuși, pentru a maximiza beneficiile, acest alimente trebuie să apară mai des în dietă. De 3 sau 4 ori este suficient pentru a echilibra profilul lipidic și pentru a consuma proteine de înaltă calitate în cantități optime.
Desigur, este necesar să se țină cont de faptul că se pot consuma și conservele de pește. Acestea au o valoare nutritivă bună. Este adevărat că din recipiente pot fi eliberate anumite metale, a căror acumulare este dăunătoare. Dar, în cantități controlate, acest lucru nu generează prea multe probleme. Dacă aveți dubii, există întotdeauna opțiunea de a achiziționa conserve în borcane din sticlă, acesta fiind un material mult mai sigur.
De asemenea, rețineți că nu este o idee rea să înlocuiți cu pește o parte din alimentele de origine animală care apar săptămânal în dietă. Valoarea calorică totală poate fi controlată eficient și se vor obține beneficii la nivelul profilului lipidic. Profilul lipidic se înrăutățește mai ales când carnea consumată nu provine de la animale crescute în libertate.
Procesele de îngrășare rapidă limitează valoarea nutritivă a produselor. În anumite cazuri, antibioticele folosite persistă în carne, mai ales când controalele relevante nu sunt făcute corespunzător. Este ceva ce trebuie evitat, așa că trebuie să cumpărați întotdeauna aceste alimente din locuri de încredere, favorizând dezvoltarea afacerilor locale.
Descoperiți: Cum scoți un os de pește blocat în gât?
Proteinele din pește sunt foarte bune pentru sănătate
După cum ați văzut, includerea proteinelor din pește în dietă este benefică pentru sănătate. Acest nutrient asigură buna funcționare și refacerea masei musculare, aceasta adaptându-se la efort și evitând situațiile de catabolism. De-a lungul anilor, acest lucru se va traduce printr-o incidență mai scăzută a multor patologii cronice și complexe, cum ar fi sarcopenia.
Pentru a termina, rețineți că este esențial să atingeți necesarul zilnic de proteine, lucru care nu este întotdeauna îndeplinit. În acest sens, este mai bine să-l depășiți decât să fiți în deficit. Au dispărut miturile legate de problemele derivate din aportul ridicat de proteine. La persoanele sănătoase, acest lucru nu va compromite deloc funcția renală sau hepatică. Va fi chiar pozitiv pentru oase, reducând riscul de fracturi.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474
- Yang, L., Zhang, Y., Wang, F., Luo, Z., Guo, S., & Strähle, U. (2020). Toxicity of mercury: Molecular evidence. Chemosphere, 245, 125586. https://doi.org/10.1016/j.chemosphere.2019.125586
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.