5 exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Menținându-ți talia subțire, vei avea o siluetă atractivă. Din păcate, acest obiectiv nu este ușor de atins. Nu poți avea succes decât dacă adopți obiceiuri alimentare benefice și o rutină zilnică de exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali.

Vestea bună este că, dacă vrei să-ți antrenezi abdomenul, nu este nevoie să mergi la sală sau să folosești aparate complicate. Există anumite exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali pe care le poți încerca la tine acasă, oricând vrei. Ești pregătită să afli despre ce este vorba?

1. Scândura pe antebrațe

Scândura este un exercițiu de fortificare și tonifiere care, pe lângă faptul că te ajută să obții abdomenul mult visat, ameliorează durerile de spate.

Deși pare a fi simplă, scândura intră în categoria de exerciții de intensitate ridicată și necesită concentrare și echilibru.

Instrucțiuni:

• Întinde-te cu fața în jos, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare.
• Menține spatele drept. Coatele trebuie să fie chiar sub umeri.
• Încearcă să încordezi mușchii abdominali. Menține poziția pentru 30 de secunde.
• După ce devii mai puternică, poți crește intervalul la 40-45 de secunde.
• Completează 4 seturi.

2. Abdomenele clasice

Deși există numeroase tipuri de abdomene, cele clasice continuă să fie o variantă bună pentru a tonifia mușchii din această regiune. Ideale pentru începători, le poți combina cu alte exerciții.

Instrucțiuni:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
• Susține-ți capul cu mâinile, menținându-ți coatele deschise.
• Contractează-ți mușchii abdominali și începe să ridici capul, ridicându-ți partea superioară a spatelui de pe podea.
• Așteaptă 2-3 secunde, apoi revino la poziția de start.
• Completează 4 seturi a cel puțin 15 repetări fiecare.

3. Bicicleta imaginară, pe lista de exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali

Acest exercițiu presupune să imiți mișcările pe care le-ai executa dacă ai merge cu bicicleta și îți permite să te concentrezi asupra mușchilor abdominali.

Incluzând-o în rutina ta zilnică, bicicleta imaginară fortifică regiunea lombară și îmbunătățește circulația de la nivelul picioarelor.

Instrucțiuni:

• Întinde-te pe spate, ridică picioarele și îndoaie genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade.
• Menținând această poziție fără a lăsa picioarele în jos, încearcă să-ți atingi unul dintre genunchi cu cotul opus.
• Alternează genunchii și coatele și execută 20 de repetări.
• În timp ce încerci acest exercițiu, concentrează-te asupra abdomenului pe măsură ce rotești torsul.
• Completează 3-4 seturi.

4. Exercițiu pentru mușchii abdominali inferiori

Pentru a-ți tonifia mușchii abdominali inferiori, îți propunem un exercițiu simplu care va antrena adecvat această regiune. Reține însă că spatele nu trebuie să părăsească solul.

Instrucțiuni:

• Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
• Ridică picioarele fără ca regiunea lombară să părăsească solul. Încearcă să-ți contractezi mușchii abdominali inferiori.
• Ridică și lasă picioarele în jos încet. Execută 15 repetări.
• Completează 3 seturi.

5. Genunchii la piept

Ultimul exercițiu pe care ți-l prezentăm presupune să menții mușchii abdominali contractați pe măsură ce ridici genunchii. Acesta are un efect benefic asupra regiunii lombare și, dacă reușești să menții picioarele ridicate, îți vei întări și fesele.

Instrucțiuni:

• Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele de-a lungul corpului.
• Îndoaie genunchii și ridică-i spre piept.
• Asigură-te că gambele sunt paralele cu podeaua și respiră adânc în timpul exercițiului.
• Concentrându-te asupra mușchilor abdominali și întinde picioarele fără a atinge podeaua.
• Completează 5 seturi a câte 12-15 repetări fiecare.

Vrei să ai un abdomen mai atractiv? Include cele 5 exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali prezentate în acest articol în rutina ta zilnică și te vei convinge de eficiența lor.

Nu uita, rezultatele dorite nu vor apărea imediat și va trebui să completezi exercițiile cu o dietă sănătoasă, fără grăsimi sau calorii în exces.