Practică exerciții de întindere împotriva durerii de spate

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 22 decembrie, 2022

Durerea de spate este foarte frecventă în lumea contemporană, deoarece poate apărea ca urmare a sedentarismului și a utilizării constante a dispozitivelor electronice. Acest simptom poate fi provocat de diverși factori, dar de cele mai multe ori apare ca urmare a unei posturi inadecvate în timpul lucrului sau al mersului. În acest articol, află mai multe despre caracteristicile acestei dureri, și apoi practică exerciții de întindere pentru a ameliora aceste simptome, urmând instrucțiunile din articol.

Durerea de spate este caracterizată de o senzație de tensiune sau rigiditate în regiunea lombară, însoțită uneori de amorțeli sau dificultăți de mișcare. Deși poate fi ameliorată de obicei cu odihnă și analgezice, pentru multe persoane durerea de spate este deja o problemă cronică și recurentă.

Din  fericire, există multe modalități de a combate durerea de spate, chiar fără a apela la medicamente în exces. De exemplu, câteva întinderi îți pot relaxa musculatura, ameliorând rapid durerea.

Întrucât multe persoane nu știu cum să procedeze, îți prezentăm mai jos 5 exerciții de întindere simple.

Practică exerciții de întindere împotriva durerii de spate

1. Exerciții de întindere pentru cifoză dorsală

Acest exercițiu poate fi un pic greu pentru persoanele care au dureri mari sau își simt spatele înțepenit. Totuși, cu puțină practică, mișcările vor deveni mai ușoare și vei reuși să îți îmbunătățești mobilitatea mușchilor și a articulațiilor.

În plus, este un exercițiu foarte bun pentru a-ți mări nivelul de energie și a-ți corecta postura corpului.

Instrucțiuni

• Stai pe spate pe o suprafață sferică (o minge mare, de exemplu) și sprijină-ți spatele de ea un pic mai jos de omoplați (partea posterioară a articulației umărului).
• Găsește-ți stabilitatea, respiră adânc și lasă-ți corpul să alunece ușor în jos.
• Coloana vertebrală se va arcui pe acea suprafață. Menține poziția timp de 5-10 secunde.
• Fă 8 repetări.

Află mai multe! Citește și:

8 sfaturi pentru a avea o postură corectă

2. Practică exerciții de întindere pentru mușchiul psoas și cel iliac

Aceste exerciții întăresc spatele și îți îmbunătățesc postura și mobilitatea articulațiilor. Practicarea lor în mod regulat îți dezvoltă capacitatea de coordonare și mărește rezistența șoldurilor, prevenind leziunile.

Instrucțiuni

• Caută o suprafață de care te poți sprijini, cum ar fi o masă, și două curele.
• Leagă-ți piciorul de piciorul mesei cu una dintre curele, iar pe cealaltă pune-o sub celălalt picior.
• Cu ajutorul curelei, adu genunchiul la piept, în timp ce te întinzi pe masă.
• Întinde treptat genunchiul, până simți o tensiune, menține poziția timp de trei secunde, apoi revino la cea inițială.
• Repetă cu celălalt picior.

3. Exerciții de întindere a șoldului

Acest exercițiu este una dintre cele mai complete și mai eficiente întinderi pentru ameliorarea durerii de spate. Este un exercițiu care relaxează umerii, șoldurile și alte părți ale corpului pe care le simți tensionate.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe o saltea de fitness și răsucește-ți șoldul într-o parte, în timp ce îți rotești coloana în partea cealaltă. 
• Piciorul de deasupra trebuie întins în față, iar cel de dedesubt trebuie mișcat în spate, cu genunchiul îndoit.
• Întinde ambele brațe pe partea pe care îți întinzi coloana și îți ții capul.
• Menține poziția timp de 10 secunde, apoi odihnește-te.
• Execută câte 3 repetări pe fiecare parte.
• Respiră adânc în timpul exercițiului.

4. Exerciții de întindere a mușchiului piriform

Întinderea mușchiului piriform este o modalitate simplă de a a-ți întinde mușchii spatelui și de a reduce tensiunea și rigiditatea din această zonă. Practică exerciții de întindere a acestui mușchi urmând instrucțiunile!

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în sus pe saltea, îndoaie genunchii și ține picioarele pe podea.
• Ridică genunchiul drept către piept și ține-l așa cu mâna stângă. Menține poziția timp de 5 secunde.
• Revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
• Mărește treptat rezistența până ajungi la 30 de secunde.

Îți recomandăm și:

9 exerciții de întindere esențiale

5. Exerciții de întindere a mușchilor flexori de la nivelul șoldului

Mușchii flexori de la nivelul șoldului sunt mușchiul psoas major, psoas minor și cel iliac care sunt localizați în trohanterul mic al femurului.

Întinderea mușchilor flexori calmează zona spatelui și ameliorează durerea și rigiditatea, mai ales când acestea sunt cauzate de o postură inadecvată.

Instrucțiuni

• Așază-te în genunchiul drept și pune-l pe cel stâng în față, astfel încât șoldul și genunchiul stâng să se afle la un unghi de 90 de grade.
• Pune mâna dreaptă pe șoldul drept și împinge-l înainte, pentru a ajunge în fața genunchiului drept.
• Ține pieptul sus și evită să te apleci în față. 
• Menține poziția timp de 10 secunde, odihnește-te și repetă cu cealaltă parte.

După cum poți vedea, nu este nevoie să fii un profesionist pentru a face câteva exerciții de întindee atunci când te doare spatele. Practică exerciții de întindere primul semn de durere și vei fi plăcut surprinsă de ajutorul pe care ți le oferă.