Antrenamentul 8-Move Tabata: în ce constă?

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 29 decembrie, 2022

Antrenamentul 8-Move Tabata cuprinde exerciții pe intervale scurte. Prioritatea este intensitatea cu care executați mișcările.

Programul fost conceput de Dr. Izumi Tabata, un profesor japonez, pentru patinatorii de viteză olimpici. Această practică promovează arderea grăsimilor și vă permite să vă mențineți în formă. 8-Move Tabata este simplu deoarece constă în mișcare intensă 20 de secunde, urmată de pauze de 10 secunde.

Ideal este să repetați de 6 până la 8 ori pentru a finaliza un total de 3 până la 4 minute. Intervalele scurte implică menținerea corpului în mișcare înainte de a vă recupera pentru următorul set.

Pentru beneficii maxime, trebuie sa lucrați corect în cele 20 de secunde și să faceți cât mai multe repetări. Antrenamentul Tabata este foarte flexibil, permițând schimbarea mișcărilor cu condiția ca formula 20×10 să fie aplicată.

Antrenamentul 8-Move Tabata

Aceste exerciții oferă rezultate rapide. Țineți un cronometru la îndemână pentru face mișcare 20 de secunde și a vă odihni 10 secunde.

1. Genuflexiuni cu săritură

1. Stați cu picioarele îndreptate înainte și depărtate la lățimea umerilor.
2. Coborâți fesierii în poziția ghemuit, apoi împingeți în călcâie pentru a vă ridica, sărind cât de sus puteți.
3. Repetați coborârea.
4. Faceți 8 repetări, folosind formula 20×10.

2. Salturi

Este foarte simplu: trebuie doar să săriți. Mai întâi, trebuie să vă luați avânt. Amintiți-vă să mențineți brațele lângă trunchi și apoi să le flexați în timp ce executați săritura.

3. Burpee

1. Îndoiți picioarele în poziția ghemuit.
2. Puneți palmele pe pământ și faceți scândura.
3. Faceți o flotare.
4. Apoi, îndoiți genunchii și trageți picioarele spre mâini pentru a sări în sus.

Citiți și: Sportul și personalitatea: care este legătura?

4. Extinderi

1. Începeți cu fața în jos în poziția de flotare.
2. Faceți un mic salt cu picioarele pentru a le apropia de mâini și adoptați poziția ghemuit, cu fundul sub genunchi.
3. Terminați cu mâinile ridicate în fața pieptului și trunchiul drept.

5. Skater

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Săriți în stânga, punând piciorul stâng pe pământ și piciorul drept înapoi.
3. Apoi, săriți la dreapta, aterizând pe piciorul drept. Pe cel din stânga îl îndoiți spre spate.

Inversați mișcarea brațelor. Când vă sprijiniți pe piciorul stâng, duceți brațul drept înainte și brațul stâng înapoi; când vă sprijiniți cu piciorul drept, procedați la fel, dar invers. Mișcarea simulează o persoană care patinează.

6. Urcare alternativă

Găsiți o bancă, un scaun sau un alt obiect care se află sub înălțimea genunchilor. Asigurați-vă că este ceva ferm și stabil.

1. Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor.
2. Cu fața spre bancă, puneți piciorul stâng deasupra acesteia, ducând greutatea corpului înainte și împingând același picior pentru a vă ridica.
3. Apoi, îndoiți genunchiul drept pentru a coborî piciorul stâng și alternați mișcarea la repetările ulterioare.

7. Coarda

Este jocul preferat al multor copii. Aveți nevoie de o frânghie pe care să o țineți cu ambele mâini.

Țineți coatele la nivelul taliei și folosiți încheieturile doar pentru a trece frânghia peste cap și pe sub picioare. Păstrați-vă greutatea pe vârfurile extremităților inferioare.

8. Poziția V

1. Stați pe o bancă.
2. Puneți mâinile la înălțimea șoldurilor, ținând ambele părți ale scaunului.
3. Ținând genunchii îndoiți, ridicați picioarele.
4. Înclinați încetul cu încetul trunchiul spre spate.
5. În cele din urmă, expirați pentru a trage genunchii spre partea superioară a corpului și ridicați pieptul.

Recomandăm: 11 exerciții pentru a îmbunătăți tehnica de alergare

Sfaturi esențiale pentru un bun antrenament 8-Move Tabata

Există un set de recomandări pe care nu le puteți rata atunci când efectuați un antrenament Tabata. Primul lucru este să folosiți un cronometru.

Cu ajutorul telefonului sau al ceasului inteligent, puteți cronometra sesiunea. De asemenea, monitorizați numărul de repetări pe care le puteți face pe fiecare interval, deoarece acest lucru vă permite să vă identificați progresul.

Vă recomandăm să nu faceți acest antrenament zilnic, deoarece este intens. O zi de odihnă este suficientă.

Dacă puteți, antrenați-vă în compania prietenilor sau colegilor pentru a vă motiva reciproc. Este esențial să puteți discuta orice plan de antrenament cu un antrenor pentru a evita accidentarea.