Care sunt cele mai sănătoase uleiuri vegetale?
Uleiurile vegetale pot avea diferite origini. Unele dintre ele sunt obținute din semințe și altele din cereale sau fructe. Sunt toate la fel? Care sunt cele mai sănătoase uleiuri vegetale și ce beneficii oferă fiecare?
Adevărul este că nu, nu toate uleiurile vegetale sunt la fel. Fiecare ulei vegetal are caracteristici și proprietăți diferite datorită originii și metodei de extracție folosite. Prin urmare, fiecare ulei are propriile valori nutriționale și anumite utilizări.
Deoarece folosim uleiuri vegetale pentru prepararea diferitelor alimente, este important să știm mai multe informații despre varietățile care există și beneficiile lor.
Care sunt cele mai sănătoase uleiuri vegetale?
Uleiurile sunt formate în principal din lipide, motiv pentru care nu sunt bogate în proteine, carbohidrați, vitamine sau minerale esențiale. Cu toate acestea, ele ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K.
În general, grăsimile din uleiurile care sunt lichide la temperatura camerei sunt, în general, sănătoase și oferă energie metabolică. Aceste grăsimi sunt benefice mai ales pentru creier. Creierul conține multă grăsime și arde lipide pentru a funcționa și pentru a realiza comunicarea neuronală.
Fără grăsimi, creierul ar fi „mut”. În ciuda faptului că este alcătuit din mai multe tipuri de grăsimi, creierul nu produce mare parte din grăsimile esențiale de care are nevoie pentru a funcționa, motiv pentru care trebuie să le obții din alimentație. Mai mult, uleiurile vegetale sunt recomandate pentru menținerea echilibrului cardiovascular și a sănătății pielii, printre altele.
Cele mai sănătoase uleiuri vegetale sunt cele care conțin grăsimile esențiale de care organismul are nevoie pentru a funcționa. Având în vedere compoziția particulară a fiecărui tip de ulei, modul în care acesta poate fi folosit la gătit în diverse rețete variază.
Mai jos, îți vom oferi cele mai reprezentative exemple de uleiuri vegetale sănătoase.
Te-ar putea interesa:
Uleiurile de nuci și semințe
Uleiurile de nuci, cum ar fi uleiul de nucă românească și de migdale și uleiurile de semințe, cum ar fi semințele de dovleac sau cele de struguri, sunt bogate în grăsimi nesaturate. De fapt, acestea sunt uleiurile cele mai bogate în grăsimi polinesaturate. Prin urmare, uleiurile de nuci și semințe sunt mai sensibile la degradare și se oxidează mai ușor. Acestea nu trebuie încălzite prea mult deoarece, în acest fel, pot elibera substanțe toxice.
Uleiurile de nuci sunt ideale pentru marinatele și mâncărurile care sunt servite la rece. Deoarece aceste uleiuri au un punct de fumegare foarte scăzut, ele nu se solidifică atunci când le depozitezi în frigider. Așadar, sunt perfecte pentru conservarea alimentelor la temperaturi scăzute, deoarece nu se vor solidifica.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline este „aurul lichid” al dietei mediteranene. Acest ulei este foarte bogat în acizi grași mononesaturați, vitamina E și alți antioxidanți naturali.
Antioxidanții naturali ajută la atenuarea efectelor stresului oxidativ generat de deșeurile toxice în timpul activității celulare. Ei „curăță” sângele de toxine.
Uleiul de măsline conține mai mulți antioxidanți decât alte uleiuri vegetale, precum canola sau uleiul de floarea soarelui. Așadar, acesta este mai stabil la variațiile de temperatură.
Uleiul de măsline extravirgin nu este rezistent la temperaturi ridicate, motiv pentru care se poate degrada dacă este supraîncălzit. Prin urmare, trebuie să fii atent atunci când prăjești alimentele în ulei de măsline pentru a preveni oxidarea acestuia.
Uleiul de canola
Uleiul de canola este bogat în grăsimi nesaturate sănătoase și, datorită faptului că poate contribui la scăderea cu până la 17% a nivelului de colesterol „rău”, experții consideră că utilizarea sa regulată poate face parte dintr-o dietă sănătoasă.
Cu toate acestea, uleiul de canola nu are un punct de fumegare ridicat, motiv pentru care nu este recomandat pentru prăjirea alimentelor care necesită încălzirea uleiului la temperaturi ridicate. Acest proces poate genera reacții chimice care degradează uleiul de canola și eliberează substanțe toxice.
Uleiul de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este bogat în grăsimi saturate, ceea ce are avantajele și dezavantajele sale. Pe de o parte, uleiul de nucă de cocos poate crește nivelul colesterolului „rău” în comparație cu uleiul de măsline, deoarece este bogat în grăsimi saturate.
Cu toate acestea, uleiul de nucă de cocos este considerat a fi mai sănătos decât untul (care este bogat și el în grăsimi saturate) dacă vrei să-ți reglezi nivelul de colesterol. În general, acest ulei trebuie consumat în cantități moderate.
Uleiul de nucă de cocos are proprietăți nutritive excelente. Printre altele, este indicat a fi utilizat topic la nivelul pielii, deoarece hidratează tegumentul. De asemenea, uleiul de nucă de cocos conține numeroși nutrienți benefici pentru creier.
Conținutul de grăsimi al fiecărui ulei
Uleiul de măsline, canola, nuci și uleiul de nucă de cocos conțin același număr de calorii și grăsimi totale (respectiv 120 kcal și 14 g). Cu toate acestea, compoziția de grăsimi saturate sau nesaturate este diferită în cazul fiecăruia (2 g, 1 g, 2 g și 13 g de grăsimi saturate, respectiv 10 g, 8 g, 3 g și 1 g de grăsimi mononesaturate). Cantitatea de grăsimi polinesaturate este de 1,5 g, 4 g, 8 g, respectiv 0 g. Toate aceste cifre sunt per lingură.
Citește mai mult:
Uleiul vegetal trebuie ales în funcție de rețeta culinară
Datorită conținutului diferit de grăsimi saturate și nesaturate, fiecare ulei este indicat pentru o metodă de gătit și tehnică de preparare a alimentelor. Prin urmare, îți recomandăm să eviți utilizarea aceluiași ulei pentru a pregăti orice fel de mâncare. Utilizează uleiul cel mai potrivit pentru fiecare rețetă, în funcție de caracteristicile acestuia și de toleranța la temperaturi ridicate, așa cum am menționat mai sus.
Cu siguranță, uleiul de măsline este cel mai versatil ulei vegetal. Poți să-l utilizezi pentru prepararea alimentelor sărate și pentru sosuri reci și calde, dressinguri și maioneză. Cu toate acestea, nu trebuie să prăjești alimente în ulei de măsline.
Uleiurile vegetale nu sunt recomandate pentru prepararea rețetelor care implică gătirea alimentelor la temperaturi ridicate, deoarece supraîncălzirea poate modifica proprietățile acestora. În schimb, uleiul de cocos este cel mai bun ulei pentru preparatele coapte.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis, 23(6), 633–639.
- Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
- Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
- Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
- Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
- Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.