Cum să construiți masa musculară în brațe

Există multe exerciții utile pentru a construi masa musculară în brațe. Sunt foarte simplu de făcut și pot fi alternate cu alte exerciții pentru a lucra bine întreg corpul. Acestea vor preveni și îmbătrânirea prematură a pielii. În continuare, vă vom împărtăși câteva dintre aceste exerciții, astfel încât să puteți începe să profitați de ele. Gata? Să începem!

Creșterea masei musculare în brațe nu este doar pentru bărbați

Deși este adevărat că bărbații tind să se concentreze mai des pe antrenamentul acestei zone a corpului pentru a scoate în evidență mușchii mari, precum bicepșii și tricepșii, și femeile o fac.

Scopul nu este să arătăm „masculin”, ci să lucrăm asupra extremităților pentru a evita lăsarea pielii.

Dezvoltarea masei musculare la nivelul brațelor nu se limitează la un sex sau altul. Este o practică benefică ce ne permite să câștigăm mult din punct de vedere al forței și rezistenței.

În plus, creșterea dimensiunii brațelor sau întărirea grupelor musculare este o sarcină care antrenează și celelalte părți ale corpului. Cu alte cuvinte: nu vom neglija picioarele, abdomenul sau spatele în favoarea unui biceps sau triceps perfect.

Este important să facem exerciții combinate (cum ar fi genuflexiunile, fandările și îndreptările), să alternăm greutatea, să creștem treptat numărul de repetări, etc. În plus, prin utilizarea greutăților, vom reuși treptat să ne dezvoltăm corespunzător mușchii.

Exerciții de rutină pentru a construi masă musculară în brațe

În cadrul activității fizice pe care o desfășurați, adăugați un antrenament pentru brațe de două ori pe săptămână. Exercițiile care nu pot fi ratate sunt:

1. Fluturări cu gantere

• Așezați două gantere pe podea la lățimea umerilor.
• Odihniți-vă mâinile pe gantere și întindeți picioarele și depărtați-le ușor.
• Îndoiți brațele și apropiați-vă cât mai mult posibil de podea. Extindeți-le pentru a reveni la poziția inițială.
• Faceți trei seturi a câte 10 repetări.

Recomandăm: Antrenamentul excentric pentru picioare: beneficii și 6 exerciții

2. Tracțiuni

• Atârnați de o bară orizontală cu mâinile depărtate, îndoiți brațele astfel încât corpul să se ridice și capul să treacă de linia încheieturilor.
• Dacă încrucișați picioarele și le țineți aproape de piept, veți lucra și abdomenul.
• Se recomandă două seturi a câte 10 repetări.

3. Flexii ciocan

Puteți sta jos sau în picioare pentru a face acest exercițiu.

• Țineți o ganteră în fiecare mână și aduceți-o la piept, îndoind cotul.
  
• Faceți mișcări alternative cu brațul drept și cel stâng (când unul este îndoit, celălalt este întins).
• Completați 3 seturi de 10 repetări cu fiecare braț.

4. Flotări pentru triceps

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea masei musculare la nivelul bratelor.

• Puneți mâinile pe marginea unei bănci.
• Întindeți picioarele cât mai departe de bancă și ridicați fesele.
• Brațele sunt îndoite, coatele trase înapoi și coapsele cât mai aproape de sol.
• Tricepsul se întinde în timp ce corpul se ridică (gluteii trebuie să fie la nivelul mâinilor).
• Repetați de 15 ori, odihniți-vă și faceți un alt set cu același număr de repetări.

5. Flotări la paralele

Dacă ați practicat de mai multe ori exercițiul anterior, puteți trece la unul mai complex care necesită paralele (incluse și în unele aparate de sport).

• Începeți exercițiul cu brațele îndoite și coatele înapoi.
• Ridicați trunchiul și întindeți tricepsul.
• Genunchii sunt sprijiniți pe dispozitiv sau flexați dacă utilizați bare.
• Țineți spatele cât mai drept posibil.
• Puteți face 2 seturi a câte 10 repetări fiecare.

6. Tragerea sau extensia tricepsului

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de un scripete și o frânghie. În sălile de sport, această combinație vă permite să creșteți sarcinile după cum este necesar. Ar trebui să începeți întotdeauna cu greutate mică sau moderată și apoi să o creșteți.

• Stând cu picioarele împreună, apucați scripetele cu ambele mâini.
• Exercițiul începe cu brațele la înălțimea umerilor și continuă să le coboare (puțin deasupra genunchiului).
• Repetați de 15 ori și apoi faceți o altă serie la fel.

7. Extensie pentru triceps cu gantere

Pentru a dezvolta masă musculară în brațe există multe exerciții care nu necesita dispozitive sau obiecte scumpe. În acest caz, dacă nu aveți gantere, puteți umple o sticlă cu nisip sau apă.

Puteți face extensia tricepsului stând jos sau în picioare, atât timp cât țineți spatele drept și picioarele ușor depărtate.

• Luați gantera cu ambele mâini și duceți-o în spatele capului.
• Ține-ți coatele îndoite.
• Ridicați greutatea spre tavan și îndreptați bine brațele. Reveniți la poziția inițială.
• Faceți 3 seturi a câte 15 repetări fiecare.

Citiți și: Genuflexiunile cu greutate: cum se fac corect?

8. Flexii ciocan

Ultimul dintre exercițiile de creștere a masei musculare în brațe se poate face și acasă cu ceva greutate.

• Ridicați-vă și luați o ganteră în fiecare mână. Ține-ți brațele pe lângă corp.
• Îndoiți coatele și rotiți încheieturile astfel încât ganterele să fie la înălțimea umerilor. Pumnii sunt unul în fața celuilalt.
• Coborâți brațele și finalizați 2 seturi a câte 20 de repetări fiecare.

Sunt exerciții foarte simple, pe care le puteți face chiar și acasă, fără a fi nevoie să mergeși la sală. Important este să încercați. Amintiți-vă că exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru sănătate.