Dieta mediteraneană te ajută să slăbești

Scris și verificat de fizioterapeutul Abel Verdejo

Scris de Valeria Sabater

Ultima actualizare: 10 august, 2023

Dieta mediteraneană poate reprezenta o opțiune excelentă dacă vrei să slăbești, demnă de luat în considerare și dacă sunteți în căutarea unui regim sănătos.

Există multe tipuri de diete pe care le puteți urma, atât de multe încât adesea vă vedeți puse în încurcătură când trebuie să alegeți doar una dintre ele. 

Dieta mediteraneană este bogată în proteine, fibre, acizi grași Omega 3, cereale integrale, minerale și vitamine și săracă în grăsimi, făină și zahăr prelucrat. Să vedem în ce constă dieta mediteraneană și care sunt pașii pe care trebuie să îi urmezi pentru a ta ajută să slăbești!

Te-ar putea intersa și:

Descoperă o dietă de slăbit pentru diabetici

Cum te ajută să slăbești dieta mediteraneană?

• În primul rând, precizăm că dieta mediteraneană nu este în sine o metodă aplicabilă strict dacă vrei să slăbești. Presupune mai degrabă adoptarea unor obiceiuri alimentare sănătoase, care grație dozării echilibrate a alimentelor consumate vă ajută să vă reglați în timp greutatea corporală, fără să vă pericliteze în vreun fel sănătatea, cum se întâmplă cu alte diete. Nutriționiștii vă asigură că urmând această dietă puteți da jos un kilogram pe săptămână.
• Cu alte cuvinte, dieta mediteraneană este potrivită pentru întreaga familie, de la mic la mare. Îndeplinește principiile de bază ale piramidei alimentare recomandate de WHO (World Health Organization).
• Beneficiile dietei mediteraneene rezultă din prezența grăsimilor sănătoase. Conține doar grăsimi mono-nesaturate provenind din uleiul de măsline și acizi grași precum Omega 6.
• Exclude proteinele de origine animală, inclusiv carnea roșie.
• Este o dietă foarte bogată în antioxidanți, provenind din fructe (proaspete sau uscate) și legume.
• Are un conținut ridicat de fibre.
• Dieta mediteraneană are ca efect scăderea nivelului de colesterol din sânge, protejându-vă astfel de bolile cardiovasculare și ajutându-vă să ajungeți la o greutate optimă datorită dozării echilibrate a nutrienților și a lipsei grăsimilor care ar putea dăuna organismului dumneavoastră.

Ce alimente include dieta mediteraneană?

• Vegetale: fructe precum portocale, lămâi, pepene, mere și struguri; fructe uscate, precum nuci; legume…
• Ulei de măsline, care este principala sursă de grăsime a acestei diete.
• Vin, consumat în cantități moderate, nu mai mult de un pahar pe zi.
• Pește, precum ton, somon, cod.
• Paste, care reprezintă principala sursă de carbohidrați.
• Dacă simțiți nevoia să mâncați carne, este de preferat să o alegeți pe cea slabă de pui, sau, și mai bine, pe cea de curcan, cu un conținut redus de grăsimi.

Această dietă echilibrată și variată trebuie asociată cu un stil de viață sănătos pentru a-și dovedi cu adevărat beneficiile. Profitați zilnic de razele soarelui pentru a asimila cum trebuie vitamina D, începeți ziua cu un mic dejun consistent, luați mesele alături de familie, într-o atmosferă relaxată și calmă…

Aceste obiceiuri alimentare sunt de multe ori trecute cu vederea ca urmare a traiului agitat din ziua de azi și a obligațiilor de tot felul, care uneori ne fac să mâncăm în fugă. Nu uitați totuși că aceste mici detalii reprezintă cheia sănătății dumneavoastră!

Principiile de bază ale dietei mediteraneene

• Trebuie să luați 5 mese pe zi: micul dejun, prânzul, două gustări și cina. Scopul este să dozați cum trebuie alimentele consumate de-a lungul zilei, în cantități mici.
• Nu săriți peste micul dejun. Aceasta este regula de bază pentru a începe ziua cu un nivel energetic ridicat, pe care să-l mențineți de-a lungul întregii zile.
• Nu consumați unt. Înlocuiți-l întotdeauna cu ulei de măsline.
• Cina trebuie să se bazeze în cea mai mare parte pe legume.
• Nu uitați de pâine, care vă furnizează cantitatea necesară de fibre. Alegeți pâinea integrală (de preferat, cea din făină de secară sau ovăz).
• Condimentele sunt de asemenea foarte importante: oregano, busuioc, pătrunjel și mai ales usturoi.
• Evitați dulciurile. Înlocuiți laptele de vacă cu lapte vegetal.
• Vă recomandăm să consumați un pahar cu vin în fiecare zi. Și nu uitați de cei doi litri de apă!

Exemple de dietă mediteraneană

Vă prezentăm în continuare trei exemple de meniu, care să vă inspire în adoptarea unei diete mediteraneene. Le puteți combina după cum doriți, după ce ați înțeles cum trebuie dozate alimentele. Este foarte important să respectați orele meselor principale și să consumați numai fructe și legume proaspete.

Dacă vi se face foame între mesele principale, puteți apela la fructe uscate, precum nuci și fistic. Includeți în meniu fresh-uri. Și nu uitați să mâncați într-o atmosferă relaxată și să mergeți pe jos cel puțin o oră zilnic.

Citește și:

Piramida alimentară te ajută să ai o viață sănătoasă

Meniu – Exemplul 1

Micul dejun:

• Suc de portocale și o felie de pâine integrală cu miere

Gustarea de dimineață:

• Un măr

Prânz:

• Salată cu jumătate de rodie și puțină lămâie
• Piept de pui la grătar cu lămâie
• Ceai verde

Gustarea de după-amiază:

• Un ciorchine de struguri

Cina:

• Omletă cu spanac și creveți
• Merluciu la cuptor
• Suc de mere

Meniu – Exemplul 2

Micul dejun:

• O ceașcă cu terci din fulgi de ovăz, câteva nuci și prune

Gustarea de dimineață:

• Iaurt dietetic

Prânz:

• Salată din roșii, busuioc, măsline negre și ulei de măsline
• Piure de zucchini cu oregano și piper

Gustarea de după-amiază:

• Marmeladă de mere

Cina:

• Vinete la grill
• Salată și morcovi rași
• Ceai de mușețel și lămâiță (melisă sau roiniță)

Meniu – Exemplul 3

Micul dejun:

• Lapte de migdale și un măr

Gustarea de dimineață:

• O felie de pâine integrală unsă cu pastă de roșii uscate

Prânz:

• Orez integral cu ciuperci
• Salată cu două felii de portocale

Gustarea de după-amiază:

• Suc de piersici

Cina:

• Anghinare fiartă cu puțin ulei de măsline și un strop de oțet
• Salată de spanac cu câteva bucăți de curcan și ananas

Dacă vrei să slăbești în mod sănătos introdu în regimul alimentar dieta mediteraneană și nu uita să faci cât mai mult sport.