Gestionarea porțiilor de mâncare acasă: cum se face corect?

Scris și verificat de nutriționistul Saúl Sánchez Arias

Scris de Saúl Sánchez Arias

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Gestionarea corectă a porțiilor de mâncare este decisivă pentru a pregăti un meniu echilibrat și a menține o compoziție corporală optimă. În acest fel, se evită dezvoltarea multor patologii cronice și complexe, deoarece acestea sunt adesea precedate de supraponderalitate și obezitate.

Înainte de a începe, trebuie să menționăm un lucru important: cântărirea alimentelor nu este întotdeauna cea mai bună opțiune. Pentru mulți oameni, acest lucru nu duce la echilibru pe termen mediu, deoarece nu este practic. O idee mai bună este să stabiliți câteva referințe vizuale pentru a nu greși cantitățile.

Gestionarea porțiilor de mâncare acasă: cum se face corect?

Proteinele, unul dintre nutrienții cheie

Să începem vorbind despre alimentele bogate în proteine. Acești nutrienți sunt esențiali pentru a asigura recuperarea musculară și pentru a preveni catabolismul masei slabe.

Menținerea unui aport suficient de-a lungul anilor va preveni dezvoltarea unor patologii complexe, precum sarcopenia. Acest lucru este evidențiat de cercetările publicate în revista BioMed Research International.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni nu consumă suficiente proteine. De fapt, acest lucru este mai periculos decât consumul excesiv. Pentru a minimiza erorile, se recomandă ca fiecare dintre mesele principale ale zilei să includă cel puțin un aliment de origine animală. Acest tip de alimente conține proteine cu mare valoare biologică, ce conțin aminoacizii esențiali și au un punctaj bun la capitolul digestibilitate.

Citiți mai mult: Consecințele mâncatului în exces

În ceea ce privește mărimea porțiilor, ideal este ca proteinele să ocupe aproape jumătate de farfurie. O friptură mare, o bucată de somon sau două ouă mari sunt suficiente pentru a oferi aproximativ 20 grame de proteine. Aceasta este doza optimă pentru maximizarea sintezei endogene, realizându-se astfel efectul anabolic maxim, conform datelor dintr-un studiu publicat în revista Clinical Nutrition.

Grăsimile, elemente esențiale pentru echilibrul hormonal

Timp de mulți ani, grăsimile au fost demonizate pentru presupusa lor relație cu bolile cardiovasculare. În prezent, se știe că singurele nocive sunt cele de tip trans, care au demonstrat un potențial inflamator ridicat.

Atât grăsimile saturate, cât și grăsimile nesaturate de tip cis sunt necesare în dieta zilnică. Desigur, nu trebuie să uităm că sunt foarte calorice. Din acest motiv, trebuie să le consumăm în doze optime pentru a evita modificările compoziției corporale.

Ca regulă generală, alimentele de origine animală conțin deja grăsime. Cele de la animalele terestre conțin mai mult grăsimi saturate, în timp ce produsele din mare furnizează o cantitate mai mare de lipide nesaturate.

Este important să se completeze aportul și cu alte alimente, cum ar fi uleiurile de înaltă calitate. Printre acestea, evidențiem uleiul de măsline extravirgin. Desigur, întotdeauna crud. Câteva lingurițe sunt suficiente.

În ceea ce privește fructele oleaginoase, trebuie să menționăm avocado, care are o densitate energetica semnificativă datorită prezenței lipidelor. Cu toate acestea, sunt acizi grași benefici pentru organism, așa că este convenabil ca avocado să apară frecvent în dietă. Nucile și semințele pot completa aprovizionarea cu lipide, deși aceste alimente sunt mai potrivite pentru gustări.

Gestionarea porțiilor de carbohidrați

Unde există mai multe controverse este în cazul porțiilor de alimente bogate în carbohidrați. Multe ghiduri de nutriție ne spun că aceste alimente reprezintă aproximativ un sfert din volumul farfuriei.

Însă, porția va depinde foarte mult de obiceiurile de viață. Dacă faceți sport în mod regulat, includerea carbohidraților în mod regulat în dietă este o idee grozavă. În cazul sportivilor de performanță, aportul trebuie crescut pentru a satisface cerințele energetice.

Cu toate acestea, persoanele sedentare nu au nevoie de mulți carbohidrați. Un sfert de farfurie la una sau două dintre mesele principale este mai mult decât suficient. În plus, este necesar să se prioritizeze acele alimente care conțin și fibre, cum este cazul tuberculilor și al leguminoaselor. Astfel, se asigură tranzitul intestinal optim și se evită un impact semnificativ asupra nivelului de glucoză din sânge.

În general, reducerea prezenței zaharurilor în alimentația persoanelor sedentare poate fi legată de un risc mai mic de exces de greutate și de patologii asociate metabolismului. Trebuie evidențiat cazul diabetului de tip 2. Apare la adulții mai tineri și acest lucru este deosebit de îngrijorător.

Legume: mereu prezente în farfurie

Atunci când pregătim o masă, trebuie să gestionăm porțiile de legume. Acestea ar trebui să apară întotdeauna în cantități generoase. Nu oferă multe calorii și conțin o doză semnificativă de vitamine, minerale și fitochimicale cu activitate antioxidantă. Aceste elemente neutralizează formarea radicalilor liberi și acumularea ulterioară a acestora în țesuturile organismului. Astfel, pot preveni dezvoltarea multor boli.

Experții în nutriție recomandă consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume pe parcursul zilei pentru a reduce riscul de deces din orice cauză. În ceea ce privește farfuria, jumătate din ea ar trebui să fie ocupată de legume. Aceste produse sunt foarte benefice pentru organism. Variați mereu tipul legumelor.

Recomandăm: Cum să eviți mâncatul compulsiv

Gestionarea porțiilor de mâncare este importantă pentru a evita problemele de sănătate

După cum ați văzut, este esențial să gestionați corect porțiile de alimente atunci când intenția este menținerea sănătății de-a lungul anilor, evitând astfel apariția patologiilor cronice și complexe. Nu este greu să o faceți corect. Dacă țineți cont de cele de mai sus și faceți exerciții fizice regulat, nu veți avea exces de greutate.

În cele din urmă, rețineți că nu toți oamenii trebuie să mănânce același lucru. Nutriția este ceva ce trebuie individualizat cât mai mult posibil. Din acest motiv, cel mai bine este să consultați un profesionist. Unii oameni ard mai multe calorii decât alții, chiar și fără activitate fizică. Trebuie să vă satisfaceți nevoile energetice zilnic, deoarece lipsurile pot duce la catabolism la nivel muscular pe termen mediu.