Mâncatul pe fond de stres: 5 trucuri pentru a-l evita

Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Mâncatul pe fond de stres și fără control este unul dintre cele mai mari obstacole pe care le înfruntă persoanele care urmează o cură de slăbire.

O modalitate de a gestiona aceste tipuri de situații este îmbunătățirea calității meselor principale. Nu putem uita nici de cele două aspecte-cheie: primul este faptul că ronțăielile constante înseamnă multe calorii. Al doilea aspect este reprezentat de proasta calitate a alimentelor pe care le consumăm și care intensifică simptomele stărilor psihologice. De asemenea, acestea încetinesc metabolismul, iar organismului îi scade capacitatea de a elimina excesul de grăsime. Puțin câte puțin, crește și riscul de a suferi de depresie și frustrare.

Citește și:

Învinge stresul, anxietatea și frica cu 14 trucuri inedite

Pentru a pune capăt acestor stări emoționale (care sunt mult mai frecvente decât ne imaginăm), ne putem baza pe sfaturile specialiștilor în nutriție sau în psihologie aplicată.

În cele ce urmează însă, îți arătăm câteva trucuri simple pentru a evita mâncatul pe fond de stres. Pe lângă acestea, îți recomandăm să consulți și experți pentru a obține sfaturi adecvate nevoilor tale.

Mâncatul pe fond de stres: 5 trucuri pentru a-l evita

Prin intermediul unui studiu, Departamentul de Psihiatrie de la Universitatea din Minnesota atrage atenția asupra faptului că anxietatea în contextul comportamentului alimentar este mai puțin cunoscută.

Care este însă factorul care ne face să alegem alimente mai puțin sănătoase atunci când avem această dispoziție? Așa cum au demonstrat numeroase studii, creierul nostru are nevoie de zahăr atunci când ne suntem neliniștiți și stresați.

Lipsa respectului de sine reprezintă alt factor. Încercăm să ne îngropăm emoțiile negative cu starea de bine temporară pe care ne-o oferă mâncarea.

Din acest motiv, înainte de a aplica trucuri prin care să eviți mâncatul pe fond de stres, trebuie mai întâi să analizezi situația privind respectul de sine și sănătatea emoțională. Dacă există ceva care te împiedică să fii fericit, nu vei putea combate această problemă în mod eficient. Astfel, trebuie mai întâi să descoperi rădăcina problemei și să încerci să o rezolvi.

Sfaturile pe care ți le dezvăluim în continuare au un scop dublu: în primul rând, te pot ajuta să menții senzația de sațietate pentru mai mult timp, evitând astfel mâncatul în exces. În al doilea rând, te pot ajuta să ai o dispoziție mai bun. Astfel, acestea sunt eficiente în cazul mâncatului pe fond emoțional. Încearcă-le!

1. Mănâncă cinci mese zilnic

Majoritatea planurilor de alimentație sănătoase ne sugerează faptul că cinci sau șase mese zilnice sunt ideale pentru a ne menține o greutate sănătoasă și stabilă. Deși pare că acest lucru implică o cantitate mare de mâncare, în realitate, aceasta este o strategie eficientă pentru a sprijini metabolismul și a controla anxietatea.

O masă mai mică la fiecare 3-4 ore stabilizează nivelul de glucoză și reduce pofta de a mânca mai mult decât trebuie. Mai mult, optimizează procesul de digestie și stimulează performanță fizică și mintală.

2. Consumă mai multe lichide

Atât apa, cât și infuziile și supele îți pot fi de mare ajutor atunci când vine vorba de mâncatul pe fond de stres. Acestea scad pofta de mâncare. De asemenea, deshidratarea afectează în mod direct dispoziția.

Astfel, experții în domeniu, precum profesorul Luis Serra-Majem, președintele Academiei Spaniole de Nutriție și Științe ale Alimentației, ne atrag atenția asupra faptului că, dacă nu ne hidratăm în mod adecvat prin consumul de lichide, ne vom simți mai apatici, iar procesele cognitive vor fi înrăutățite (de exemplu, memoria sau atenția).

Te-ar putea interesa și:

Pofta de mâncare excesivă – cauze și remedii

3. Consumă mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre conțin carbohidrați complecși care reprezintă principala sursă de energie a organismului. Însă principalul punct forte al unei alimentații bogate în fibre este faptul că ne ajută să combatem pofta de mâncare excesivă.

Din moment ce fibrele prelungesc senzația de sațietate între mese, vei evita să consumi calorii în plus. În același timp, acestea favorizează descompunerea colesterolului rău (LDL) și previn problemele digestive precum constipația. Iată câteva alimente bogate în fibre:

• Cereale integrale
• Fructe uscate și semințe
• Legume verzi
• Fructe cu coajă lemnoasă
• Lapte vegetal

4. Consumă alimente care conțin triptofan

Triptofanul joacă un rol esențial în planurile de alimentație care te ajută să controlezi mâncatul pe fond de stres. Acest aminoacid esențial este implicat în cicluri metabolice complexe care îl transformă într-o substanță numită serotonină.

Studii precum cel efectuat la Universitatea Noua Galie de Sud din Sydney, Australia ne-au demonstrat faptul că alimentele bogate în triptofan sunt esențiale pentru a ne îmbunătăți starea de bine. De asemenea, aceste tipuri de alimente îngrijesc flora intestinală.

După ce sunt asimilate în corp, aceste alimente influențează pofta de mâncare și anxietatea. În general, pot îmbunătăți dispoziția și ajută la tratarea depresiei. Iată câteva alimente bogate în triptofan:

• Proteine de origine animală (carne, pește sau ouă)
• Produse lactate
• Banane
• Ananas
• Fructe uscate

5. Mănâncă încet și mestecă bine

În zilele noastre, mulți oameni ignoră obiceiul de a mânca încet, fără distragerea atenției. Din acest motiv, după ce am luat o masă normală, starea de foame revine mai repede decât ne așteptam.

Acest lucru împiedică creierul să activeze la timp semnalele senzației de sațietate. De asemenea, mâncatul rapid afectează procesul digestiei. Atunci când nu mestecăm bine mâncarea, stomacul se supraîncarcă și digeră mai greu alimentele.

Astfel, pentru a controla mâncatul pe fond de stres, îți recomandăm următoarele:

• Respiră adânc înainte de a începe să mănânci.
• Inspectează mâncarea, fii conștient de ceea ce mănânci.
• Mănâncă încet și mestecă bine.
• Lasă jos tacâmul între două înghițituri.

Consideri că dieta ta nu are efect din cauza anxietății? Ai o poftă constantă de mâncare? Încearcă atunci trucurile de mai sus. Deși sunt măsuri generale în ceea ce privește alimentația, te pot ajuta să combați problema.