Mini antrenamentele: rutine scurte cu beneficii mari

Verificat și aprobat de medicul Leonardo Biolatto

Scris de Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Ultima actualizare: 17 ianuarie, 2023

Mini antrenamentele sunt alegerea ideală pentru persoanele care au puțin timp la dispoziție pentru exerciții fizice. O rutină tradițională are o durată de 30 până la 60 de minute; nu toată lumea are suficient timp la dispoziție pentru antrenamentele clasice.

Dacă sunteți mereu pe fugă, mini antrenamentele sunt soluția pentru a face sport!

Mini antrenamentele și beneficiile lor

Mini antrenamentele sunt foarte populare, deoarece se adaptează la programul aglomerat. Acestea constau în împărțirea sesiunii tradiționale de antrenament (30 până la 60 de minute) în blocuri de 10 minute pe tot parcursul zilei.

Această metodă are beneficii remarcabile, comparabile cu cele ale rutinei tradiționale. Mini antrenamentele excelează la două capitole:

1. Impactul lor asupra rezultatelor fizice
2. Ușurința de implementare

Totuși, flexibilitatea poate face ca persoanele începătoare să renunțe cu ușurință. Prin urmare, o bună încurajare este să vă gândiți la beneficiile pe termen lung pentru sănătate.

1. Au aceleași rezultate ca o rutină tradițională

Mini antrenamentele au aceleași beneficii ca o rutină tradițională. Acest lucru a fost dovedit de cercetările care au compilat 19 studii anterioare, care au încercat să identifice diferențele dintre mini antrenamente și rutinele clasice. Studiile au analizat impactul asupra tensiunii arteriale și activității cardiorespiratorii.

Cercetătorii au descoperit o ușoară diferență în favoarea exercițiilor clasice în ceea ce privește modificarea masei corporale. De asemenea, ei au descoperit o scădere a colesterolului rău sau a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL).

2. Mini antrenamentele se potrivesc mai bine în rutina zilnică

Mulți oameni presupun că exercițiile sunt consumatoare de timp.

Mini antrenamentele pot atrage persoanele care pur și simplu nu au timp sau înclinație pentru un antrenament clasic. – Glenn Gaesser, profesor de fiziologie la Arizona State University

Sesiunile propuse pot cuprinde o plimbare de 5 minute sau 10 minute de exerciții de rezistență. Nu necesită nici măcar schimbarea ținutei!

Descoperiți: Antrenamentul în cluster: în ce constă?

3. Ajută oamenii să-și respecte planul de slăbire

Acest studiu explică faptul că activitatea fizică este fundamentală în gestionarea obezității. Cu toate acestea, numărul exercițiilor necesare pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate poate fi dificil de susținut.

O abordare multidisciplinară poate îmbunătăți respectarea planului de antrenament. În consecință, acest lucru va favoriza pierderea în greutate.

4. Îmbunătățesc starea de spirit

Cercetările indică faptul că o sesiune de mers rapid și o meditație de 10 minute îmbunătățesc starea de spirit. Acest lucru a fost determinat prin analizarea unui grup de adulți tineri a căror dispoziție a fost monitorizată înainte și după intervenție.

Ryan Glatt, psihometrician, antrenor personal și antrenor pentru sănătatea creierului la Institutul de neuroștiință al Pacificului de la Providence Saint John’s Health Center, subliniază faptul că sesiunile scurte de antrenament au beneficii asupra creierului și dispoziției.

5. Mini antrenamentele scad tensiunea arterială

Glenn Gaesser și colegii săi au efectuat un studiu pe 11 pacienți prehipertensivi pentru a identifica impactul exercițiilor aerobe fracționate asupra tensiunii arteriale în 24 de ore.

Specialiștii au descoperit că trei plimbări pe zi (dimineața, la prânz și seara), fiecare cu durata de 10 minute, au scăzut tensiunea arterială mai mult decât o plimbare continuă de 30 de minute. Exercițiile fracționate sunt o alternativă eficientă pentru reducerea riscului cardiovascular.

Aspecte de luat în considerare

Deși studiile pe care le-am citat evidențiază beneficiile mini antrenamentelor, nu există dovezi cu privire la numărul de calorii arse. Cu toate acestea, practicarea activității fizice este un lucru benefic în comparație cu stilul de viață sedentar.

Pe lângă posibilitatea de a arde o anumită cantitate de calorii și de a pierde în greutate, sesiunile scurte de exerciții îmbunătățesc sănătatea fizică, mintală și emoțională.

Sfaturi pentru a începe mini antrenamentele

Iată câteva recomandări pentru a începe acest tip de antrenament:

• Planificați din timp: deși mini-antrenamentele sunt flexibile, este o idee bună să planificați tipul de activitate și momentele zilei.
• Folosiți un calendar sau o alarmă: setați un memento în calendar sau o alarmă pentru a nu uita să vă antrenați la timp.
• Variați exercițiile: antrenați diferite părți ale corpului și combinați mai multe tipuri de exerciții ( cardio, forță și anduranță).

Descoperiți: Antrenamentul Mariei Pedraza pentru silueta zveltă

Mini antrenamentele pot fi făcute oricând

Avem câteva idei pe care le puteți pune în practică oricând, chiar și în timp ce vorbiți la telefon sau luați pauză la birou:

• Utilizați scările: timp de 30 de secunde, urcați câte două scări. Renunțați la lift.
• Antrenați-vă în timp ce așteptați: faceți 30 de secunde de fandări cu propria greutate în timp ce așteptați ca cafeaua sau când vă ridicați de la birou.
• Faceți genuflexiuni: petreceți 30 de secunde făcând acest exercițiu când luați pauză la birou sau când ajungeți acasă. Puteți face genuflexiuni și în timp ce vă aflați într-o conferință online sau așteptați să primiți un răspuns la telefon.
• Faceți plajă și faceți exerciții fizice: în timp ce faceți plajă în curtea din spate sau pe terasă, executați presa pe banca înclinată în serii de 30 de secunde (un total de 3 minute). Faceți și fandări și flotări.
• Luați gantere la birou: în timp ce sunteți la telefon, puteți lucra bicepșii timp de 30 de secunde. Antrenați-vă tricepșii timp de 30 de secunde cu sprijin pe scaun. În acest caz, mini antrenamentul poate avea 3 până la 4 minute.

Mini antrenamentele sunt rutine foarte simple pe care le puteți face în orice moment. Profitați de beneficiile lor!