Scăderea tensiunii arteriale cu 5 tehnici de respirație
Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
Tehnicile de respirație constituie strategii care pot completa tratamentul prescris de medic pentru hipertensiunea arterială, precum și un mod simplu de a-ți maximiza bunăstarea. Deși deseori necesită timp pentru a fi învățate, în cele din urmă te pot ajuta să te simți bine în fiecare zi.
Hipertensiunea arterială este una dintre cele mai răspândite boli tăcute din lume. Este esențial să îi acorzi atenție de îndată ce ești diagnosticat cu ea și medicul îți prescrie un tratament.
Citește și:
Când un medic îți pune diagnosticul de hipertensiune arterială, este important să înveți să-ți monitorizezi dieta, să-ți reduci aportul de sodiu și, pe cât posibil, să eviți sedentarismul. Pe lângă acești pași, trebuie să urmezi tratamentul și recomandările primite de la medic, deoarece acestea te vor ajuta să te bucuri de o calitate a vieții optimă.
Dar dacă ai putea apela la o altă strategie pentru scăderea tensiunii arteriale la tine acasă?
1. Concentrează-te asupra unui cuvânt și respiră…
O modalitate simplă de a-ți reduce tensiunea arterială este să te concentrezi asupra unui cuvânt anume. Când faci asta, „oprești” zgomotul mintal, inclusiv gândurile eratice care provoacă anxietate. De îndată ce atingi o stare de calm intern, poți pune în aplicare următoarea tehnică de respirație:
- Așază-te într-un loc confortabil, cu spatele drept.
- Alege un cuvânt (vânt, armonie, echilibru, pace, liniște, fluiditate etc.).
- Repetă cuvântul încet, până când se formează o imagine în mintea ta.
- Acum, inspiră adânc.
- Ține-ți respirația timp de 4 secunde, apoi expiră puternic pentru câteva secunde.
2. O tehnică de respirație pentru a-ți „răcori” corpul
Următoarea tehnică de respirație pare ciudată, dar este foarte utilă în ceea ce privește reducerea ritmului cardiac. În plus, ea ajută la calmarea minții și la scăderea tensiunii arteriale.
De obicei, această tehnică de respirație este folosită de către practicanții de yoga. Ea a fost denumită Sheetali, un cuvânt sanscrit care poate fi tradus drept „un calm răcoros” sau „răcorirea trupului”. Sheetali se execută astfel:
- Stai jos cu spatele drept.
- Relaxează-ți umerii și brațele.
- Inspiră într-un mod lent și relaxat.
- Apoi, scoate limba și desenează litera U în aer cu vârful acesteia.
- În timp ce execuți acest exercițiu, inspiră timp de 5 secunde (va trebui să fii extrem de concentrat).
- Acum, închide gura încet. Vei observa o senzație internă de răcoare foarte interesantă…
3. Respiră pentru scăderea tensiunii arteriale
- Așază-te într-un spațiu confortabil, cu spatele drept.
- Apleacă-ți capul ușor înapoi.
- Închide ochii și pune mâinile pe genunchi.
- Acum, inspiră și expiră încet de 5 ori. Execută acest pas cât mai încet posibil.
- Respirația ar trebui să fie audibilă. Pentru a obține acest efect, strânge buzele de parcă ai încerca să pronunți vocala O.
4. Respirația abdominală
Respirația abdominală sau diafragmatică este una dintre cele mai celebre și, fără îndoială, populare tehnici de respirație. Când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale, ea este cea mai eficientă dintre cele 5 tehnici prezentate în acest articol.
- Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac.
- Acum, respiră adânc pe nas. Ar trebui să simți diafragma – nu pieptul – extinzându-se.
- Ține-ți respirația pentru câteva secunde, apoi expiră adânc.
- Repetă acest exercițiu timp de 10 minute pentru a-ți limpezi mintea și a-ți echilibra inima.
5. Respirația nazală alternativă
Respirația nazală alternativă este utilă pentru a reduce nivelul de stres și a avea un somn mai odihnitor. De fapt, te sfătuim să încerci următorul truc după ce te-ai băgat în pat. Execută tehnica cu 30 de minute înainte de culcare.
Astfel, o să te bucuri de un somn vindecător și o să te trezești cu o tensiune arterială mai echilibrată. Iată care sunt pașii pe care trebuie să îi urmezi:
- Așază-te într-o poziție confortabilă, cu spatele drept.
- Relaxează-te pentru câteva minute.
- Apoi, astupă-ți nara dreaptă cu degetul mare drept.
- Inspiră adânc prin nara stângă.
- Când simți că nu mai poți inhala aer, astupă-ți nara stângă cu degetul inelar drept.
- Acum, expiră prin nara dreaptă.
- Repetă exercițiul, schimbând nările. Mai exact, după ce simți că nu mai poți inhala aer cu nara dreaptă, astup-o și expiră prin cea stângă.
Ar putea să te intereseze:
Ești pregătit să încerci una din aceste minunate tehnici de respirație?
După cum poți vedea, principalul scop al tehnicilor de respirație este să învețe oamenii să respire mai adânc și încet.
Acum că ai această informație, vei îndrăzni să practici aceste minunate tehnici de respirație în fiecare zi pentru a-ți amplifica bunăstarea? Dacă da, atât inima, cât și mintea îți vor fi foarte recunoscătoare.
Conform psihologului Alejandra Alonso, tehnicile de respirație sunt mereu recomandate pentru îmbunătățirea sănătății psihice și pulmonare, printre altele, deoarece pot redue ritmul cardiac.
Așadar, reține că ceva atât de simplu precum respirația adecvată îți va ameliora nu doar starea psihică, ci și fizică. Asta îți va influența semnificativ bunăstarea.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Encinas, F. J. L., de la Puente Muñoz, M. L., & López, M. C. (2001). Técnicas de control de la activación: relajación respiración. In Manual de técnicas de modificación y terapia de conducta (pp. 367-395).
- Strosahl, K. D., & Robinson, P. J. (2015). Vive tu momento. Amat, editorial.
- Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y salud, 27(3), 115-124.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.