Cină sănătoasă pentru somn odihnitor
Verificat și aprobat de nutriționistul Eliana Delgado Villanueva
Dacă îți este greu să adormi sau te trezești frecvent în timpul nopții, te sfătuim să nu te grăbești să apelezi la medicamente sau la remedii naturiste. Încearcă să servești o cină sănătoasă pentru somn odihnitor înainte de a te băga în pat.
În acest articol îți vom prezenta câteva exemple de cină simplă, delicioasă și sănătoasă, ce te vor ajuta să ai un somn odihnitor într-un mod natural.
Cină sănătoasă pentru somn odihnitor
Supă de salată verde
Salata verde, unul dintre alimentele ce nu ar trebui să lipsească din nicio dietă sănătoasă, are un efect relaxant asupra organismului. Însă dacă nu este mestecată bine, salata verde poate provoca indigestie, motiv pentru care multe persoane evită să consume această legumă seara.
Pentru a evita problema tocmai menționată și a putea profita de toate beneficiile salatei verzi la cină, îți propunem să încerci o rețetă oarecum neconvențională: supa de salată verde.
Atunci când prepari această supă, privește salata verde ca pe orice altă legumă cu frunze verzi, cum ar fi algele sau spanacul. Poți să o combini cu cartofi sau fulgi de ovăz pentru a-i oferi supei o textură mai cremoasă. O altă variantă este să-ți prepari o infuzie de salată verde, pe care o poți bea înainte de culcare.
Citește și:
Supă de ovăz și dovleac
În rețeta prezentată mai sus, ți-am propus să incluzi fulgi de ovăz în supele tale. Această cereală este nu numai hrănitoare, ci și utilă pentru reglarea sistemului nervos. Ovăzul conține o substanță cu proprietăți sedative, numită avenin. Mai mult, ovăzul este bogat în complexul de vitamine B, magneziu și acizi grași Omega-3.
Pentru a prepara această rețetă, te sfătuim să combini fulgi de ovăz cu dovleac, o legumă ce are abilitatea de a menține glicemia în echilibru timp de mai multe ore, lucru esențial dacă vrei să ai un somn odihnitor și neîntrerupt.
Prepară-ți un stir-fry cu puțin ulei, adăugând bucăți de dovleac și orice alte legume dorești. Fierbe amestecul împreună cu fulgii de ovăz timp de 15 minute.
Măr copt cu scorțișoară și nuci
Un vechi proverb ne spune că un măr pe zi ne poate ajuta să ținem doctorul la distanță. Dacă nu reușești să mănânci acest fruct în timpul zilei, seara este un moment bun să profiți de beneficiile sale. Evită însă să incluzi alte fructe la masa de seară deoarece acestea tind să îngreuneze somnul din pricina acidității sau gustului lor dulce.
Mărul are un pH neutru, fiind foarte benefic pentru ficat, motiv pentru care poți servi acest fruct la orice oră a zilei. Te sfătuim să încerci următoarea rețetă tradițională la cină, dacă vrei să ai un somn odihnitor:
- Decojește un măr (sau lasă coaja intactă dacă mărul este ecologic) și înmoaie-l în scorțișoară, un condiment ce susține digestia și care are proprietăți relaxante.
- Poți adăuga deasupra și puțină miere de albine sau de trestie de zahăr.
- Coace mărul timp de 20 de minute.
- Servește-l cu nuci și puțin iaurt.
Îți recomandăm și:
Salată de fetică și brânză de capră
Fetica a devenit o alternativă populară pentru salata verde. Având proprietăți depurative și relaxante, această legumă ușor picantă oferă un gust special salatei tale și te ajută să ai un somn odihnitor.
Poți să incluzi în rețetă și puțină brânză de capră proaspătă. Lactatele dau somnolență, iar brânza de capră este mai ușor de digerat decât cea de vacă. Un alt ingredient pe care îl poți include în salată sunt semințele de dovleac. Acestea sunt bogate în zinc, un mineral ce contribuie la eliminarea stresului.
Sparanghel sălbatic și curcan
Iată o altă idee de cină sănătoasă pentru somn odihnitor, rapidă și simplă, ce te va ajuta să dormi bine grație conținutului de triptofan al principalelor sale ingrediente. Triptofanul este un aminoacid ce ameliorează stresul și care te poate ajuta să te relaxezi și să-ți îmbunătățești dispoziția.
Frige sparanghelul pe grătar, apoi înfășoară-l în curcan, o carne bogată în proteine.
Banană coaptă și brânză de vaci
Această cină sănătoasă pentru somn odihnitor este, de asemenea, foarte relaxantă și te ajută să dormi bine în fiecare noapte. Însă, fiind mult mai hrănitoare decât celelalte mese pe care ți le-am prezentat în acest articol, îți recomandăm să încerci această rețetă numai dacă obișnuiești să servești cina devreme sau practici exerciții fizice.
Bananele conțin melatonină, triptofan și magneziu, trei nutrienți esențiali pentru a avea un somn odihnitor. Brânza de vaci este bogată în calciu, proteine și triptofan.
Coace bananele timp de 20 de minute, apoi adaugă brânza de vaci. Poți îndulci acest preparat cu puțină miere. Ai obținut o minunată cină sănătoasă pentru somn odihnitor!
Sursa fotografiilor: hashinjutsu, torbakhopper, Chris Campbell și Richard Scoop.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M. et al. (2012). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. AGE, 35(4), 1277–1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
- De la Peña, I. J. I., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S. et al. (2015). Milk Collected at Night Induces Sedative and Anxiolytic-Like Effects and Augments Pentobarbital-Induced Sleeping Behavior in Mice. Journal of Medicinal Food, 18(11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
- Dimpfel, W., Roeska, K., & Seilheimer, B. (2012). Effect of Neurexan on the pattern of EEG frequencies in rats. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(126). https://doi.org/10.1186/1472-6882-12-126
- Jin, H., Zhang, Y.-J., Jiang, J.-X., Zhu, L.-Y., Chen, P., Li, J., & Yao, H.-Y. (2013). Studies on the extraction of pumpkin components and their biological effects on blood glucose of diabetic mice. Journal of Food and Drug Analysis, 21(2), 184–189. https://doi.org/10.1016/j.jfda.2013.05.009
- Kennedy, D. O., Jackson, P. A., Forster, J., Khan, J., Grothe, T., Perrinjaquet-Moccetti, T., & Haskell-Ramsay, C. F. (2015). Acute effects of a wild green-oat (Avena sativa) extract on cognitive function in middle-aged adults: A double-blind, placebo-controlled, within-subjects trial. Nutritional Neuroscience, 20(2), 135–151. https://doi.org/10.1080/1028415x.2015.1101304
- Roy, A., Evers, S. E., Avison, W. R., & Campbell, M. K. (2010). Higher zinc intake buffers the impact of stress on depressive symptoms in pregnancy. Nutrition Research, 30(10), 695–704. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.09.011
- Xie, Q., Zhou, T., Yen, L., Song, A., Shariff, M., Nguyen, T. et al. (2015). A Preliminary Study of the Effects of SurAsleep on Relieving Symptoms of Sleep Disorders. International Journal of Biomedical Science, 11(2), 76–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4502736/
- Yakoot, M., Helmy, & Fawal. (2011). Pilot study of the efficacy and safety of lettuce seed oil in patients with sleep disorders. International Journal of General Medicine, 4, 451-456. https://doi.org/10.2147/ijgm.s21529
- Yang, X., Yang, S., Guo, Y., Jiao, Y., & Zhao, Y. (2013). Compositional characterisation of soluble apple polysaccharides, and their antioxidant and hepatoprotective effects on acute CCl4-caused liver damage in mice. Food Chemistry, 138(2–3), 1256–1264. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2012.10.030
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.