Ce să mănânci dacă renunți la carne
Verificat și aprobat de pedagogul în educație fizică și nutriționistul Elisa Morales Lupayante
Atât vegetarianismul, cât și veganismul sunt tendințe în alimentație care elimină carnea din diverse motive, cum ar fi abuzul asupra animalelor și posibilele probleme de sănătate asociate cu consumul acesteia. Aceste tendințe alimentare au, de asemenea, un impact pozitiv asupra mediului, deoarece atunci când renunți la carne, reduci impactul asupra mediului al hrănirii animalelor. Însă ce trebuie să mănânci dacă renunți la carne?
Experții în nutriție au sugerat că o dietă echilibrată ar trebui să includă toți nutrienții în cantități moderate. Cu alte cuvinte, cel mai sănătos mod de a mânca este să incluzi în dieta ta o varietate mare de alimente în cantitățile adecvate sau recomandate de medic.
Dacă ai luat decizia de a renunța complet la carne, ar trebui să ții cont de anumite aspecte cheie, astfel încât corpul tău să nu ajungă să sufere.
Obiceiul să renunți la carne: un trend ascendent
Să luăm ca exemplu Spania. Potrivit studiului ANIBES realizat de Fundația Spaniolă pentru Nutriție, aproximativ 2% din populația spaniolă a încetat să mai mănânce carne zilnic.
În mod similar, acest studiu subliniază că 12% din populația acestei țări nu consumă carne procesată. În plus, merită menționat faptul că veganii (cei care nu mănâncă niciun produs de origine animală) reprezintă 1% din populația spaniolă.
Rezultatele unui alt studiu arată că un număr semnificativ de spanioli și-au redus consumul de carne roșie. De fapt, 43% dintre spanioli și-au redus aportul de carne roșie.
Dacă vrei să elimini carnea din dieta ta sau să micșorezi pur și simplu cantitatea consumată, asigură-te că ții cont de următoarele sfaturi pentru a preveni consecințele negative asupra sănătății. În orice caz, fiecare persoană este diferită, iar nevoile nutriționale specifice variază de la individ la individ.
Din acest motiv, cel mai bun lucru este să faci modificări treptate în dieta ta, apelând la ajutorul unui profesionist. Un nutriționist calificat va putea să te ghideze și să-ți fie alături în acest proces.
Recomandarea noastră:
În toată lumea, consumul de carne roșie și carne procesată a scăzut în ultimii ani.
Consumă alte surse de proteine dacă decizi să renunți la carne complet
În primul rând, este important de reținut faptul că trebuie să continui să consumi proteine care provin din alte surse alimentare. De exemplu, dacă nu ești vegan, ouăle pot fi o sursă excelentă de proteine, precum și de grăsimi sănătoase, care pot înlocui alte produse animale.
Îți recomandăm să consumi cel puțin 4 ouă pe săptămână sau 2 albușuri pe zi. Dacă ai opțiunea, cel mai bine să alegi ouă bio provenite de la găini crescute în aer liber, care nu au fost maltratate.
În afară de ouă, există o mulțime de alte tipuri de alimente care pot reprezenta o excelentă sursă de proteine. Însă este important să consulți un specialist în nutriție pentru primi sfaturi despre alimentație adaptate în funcție de nevoile tale personale.
Câteva opțiuni de alimente cu un conținut bogat de proteine sunt:
- Legume (soia, edamame, broccoli, sparanghel, vlăstari de fasole mung și vlăstari de broccoli)
- Nuci (migdale, fistic, nuci românești, caju și alune de pădure)
- Cereale (ovăz, quinoa, teff, orez sălbatic, hrișcă, mei și sorg)
- Semințe (semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de cânepă, semințe de floarea soarelui și semințe de chia)
- Leguminoase (linte, arahide, mazăre verde, năut, fasole pestriță, fasole roșie, fasole neagră și fasole albă)
Nu exagera cu produsele lactate
Este important să reții că, mai ales când nu ești vegan, nu este o idee bună să exagerezi cu produsele lactate. Consumul excesiv de lactate îți poate crește nivelul de colesterol. De asemenea, acest obicei poate provoca probleme digestive.
Există și alte opțiuni, cum ar fi laptele de soia, laptele de ovăz, laptele de migdale, laptele de cocos și produsele pe bază de lapte de orez, care pot fi înlocuitori ai laptelui foarte sănătoși atunci când renunți la carne sau devii vegan.
Produsele lactate sunt ideale pentru a-ți suplimenta dieta atunci când îți reduci consumul de carne. Cu toate acestea, consumă-le cu moderație.
Ai grijă să consumi suficientă vitamina B12
Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă. Aceasta joacă un rol esențial în formarea globulelor roșii, metabolismul celulelor, funcția nervilor și replicarea ADN-ului.
Dacă ai decis să renunți la carne complet, este posibil să ai un deficit de vitamina B12, chiar dacă organismul tău poate stoca acest nutrient pentru mai mulți ani. Din acest motiv, este important să îți verifici frecvent nivelul de vitamina B12 și să consumi alimente care îți oferă acest nutrient, cum ar fi ouăle, lactatele și spirulina, de exemplu.
Își recomandăm:
Top motive ca să renunți la carne
În urmă cu patru ani, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC), o organizație din cadrul OMS (Organizația Mondială a Sănătății), a avertizat asupra posibilelor consecințe asupra sănătății ale consumării unor cantități mari de carne procesată.
În principal, specialiștii au avertizat că aportul excesiv ar putea fi asociat cu cancerul colorectal. Concluziile privind consumul de carne roșie nu au fost la fel de clare, dar IARC a asociat-o cu un risc mai mare de a dezvolta anumite boli.
Pe lângă motivele ce țin de sănătate, multe persoane decid să renunțe la carne din cauza abuzului comis asupra animalelor din industria alimentară. Mai mult, producția în masă de carne contribuie la defrișări masive din cauza pășunării excesive a bovinelor.
Renunță la carne în mod corect
Dacă vrei să renunți carnea, trebuie să te asiguri că noua ta dietă îți acoperă toate nevoile nutriționale. Pentru aceasta, îți recomandăm să mergi la un specialist în nutriție. Acesta te poate ghida în ceea ce privește obiceiurile alimentare sănătoase.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
- Wilkins T., Sequoia J., Probiotics for gastrointestinal conditions: a summary of the evidence. Am Fam Physician, 2017. 96 (3): 170-178.
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.