Exerciții de întindere pentru dureri de spate

Verificat și aprobat de doctorul Karla Henríquez

Scris de Daniela Echeverri Castro

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Avem la dispoziție diverse exerciții de întindere pentru dureri care ne pot ajuta să combatem afecțiunile spatelui. Acestea sunt ideale pentru acele zile când nu ne putem mișca din cauza durerii, dar avem multe treburi de rezolvat înainte de a putea ajunge acasă.

Durerile de spate care pot afecta regiunea lombară reprezintă fără îndoială maladiile secolului al XXI-lea. În general, durerile de spate sunt consecința unei posturi corporale deficitare. Putem experimenta această problemă dacă petrecem foarte mult timp în fața calculatorului.

Cel mai mare pericol este faptul că durerile de spate se pot croniciza. În această situație, ne vom confrunta cu multe neplăceri în viitor. În articolul de azi îți prezentăm un set de exerciții de întindere ideale pentru a relaxa spatele.

7 exerciții de întindere pentru dureri de spate

Un studiu privitor la îngrijirea coloanei vertebrale realizat în 2010 a scos la iveală faptul că 80% din populația globului va suferi de probleme legate de spate la un moment dat.

Durerile de spate sunt considerate a fi o problemă de sănătate cronică. Principalele victime sunt adulții care lucrează în anumite domenii, în special cei care își petrec majoritatea timpului la birou.

O parte dintre aceste exerciții pot fi executate la serviciu. Altele însă trebuie executate într-un mediu în care ne simțim confortabil și avem parte de liniște. Mai jos îți prezentăm cele mai benefice exerciții de întindere pentru spate.

Genunchii la piept

• Întinde o saltea pentru yoga pe podea. Întinde-te pe spate pe aceasta, cu picioarele drepte.
• Ridică unul din genunchi spre piept. Apucă-l cu ambele mâini.
• Menține această poziție 30 de secunde, apoi revino la poziția de start.
• Repetă exercițiul cu celălalt genunchi.
• Execută câte 10 repetări cu fiecare genunchi în parte.

Poți încerca, dacă te simți în stare, o versiune mai avansată a acestui exercițiu. În loc să alternezi genunchiul pe care îl aduci la piept, adu-i pe ambii simultan. Închipuie-ți că ești o bilă și că încerci să stai nemișcat cât mai mult timp posibil.

Te-ar putea interesa și:

6 exerciții pentru tonifierea spatelui

Exerciții de întindere pentru dureri de picioare

Bicepșii femurali sunt mușchi care încep de la pelvis și coboară spre tibie. Aceștia sunt implicați în mișcarea șoldurilor. Când experimentăm o durere generalizată, orice tratament adoptat trebuie să vizeze și bicepșii femurali.

• Pentru a-ți întinde bicepșii femurali, întinde-te pe spate pe podea.
• Îndoaie genunchiul stâng pentru a forma un unghi drept (de 90º).
• Apucă vârful piciorului stâng cu mâinile și întinde-l cât de mult poți. Asigură-te să spatele tău rămâne drept și că talpa piciorului întins este îndreptată către tavan.
• Menține această poziție pentru 20 de secunde. Execută trei repetări, apoi antrenează celălalt picior.

Exerciții de întindere pentru dureri de spate

Și acest exercițiu pentru a ameliora durerile de spate presupune să te întinzi pe podea, însă de data aceasta pe burtă.

• Pune-ți mâinile pe ceafă și împreunează-ți degetele.
• Apoi, ridică-ți umerii și capul și încearcă să îți arcuiești coloana vertebrală. Cel mai important aspect al acestui exercițiu este arcuirea mijlocului și a părții superioare a spatelui. Ar trebui să simți că omoplații se împreunează.
• Execută acest exercițiu încet și cu grijă.

Răsucește-ți șoldurile

Acest exercițiu nu reprezintă un truc de circ sau o acțiune pe care o facem ca să părem șic. Din contră, acest tip de întindere este util pentru a remedia durerile de spate.

• Întinde-te cu fața în sus pe o saltea pentru yoga. Picioarele trebuie să fie drepte și lipite unul de celălalt, iar brațele întinse de-a lungul corpului.
• Întoarce-ți șoldurile la dreapta și răsucește-ți genunchii la stânga, având grijă ca aceștia să fie în continuare lipiți unul de celălalt.
• Încearcă să îți menții ambii umeri plați pe podea.
• Menține această postură 10 secunde, odihnește-te, apoi repetă exercițiul cu partea opusă a corpului. Execută câte 5 repetări pentru fiecare parte.

Exerciții de întindere pentru dureri de șolduri

Durerile lombare afectează multe persoane care sunt nevoite să ridice obiecte grele sau să își petreacă majoritatea zilei în picioare. Următorul exercițiu este ideal pentru a-ți întinde regiunea lombară și șoldurile.

• Îngenunchează pe podea, cu piciorul drept în față.
• Ridică restul corpului și genunchiul stâng. Vârful piciorului stâng trebuie să rămână lipit de podea.
• Pentru a-ți menține echilibrul și te a putea întinde mai ușor, apucă-ți genunchiul drept cu ambele mâini.
• Menține această poziție 30 de secunde. Nu uita, spatele tău trebuie să fie drept pe tot parcursul acestui exercițiu.
• Schimbă poziția picioarelor și repetă exercițiul.

„Pisica”

Următorul exercițiu poartă numele de mai sus deoarece presupune executarea unei întinderi asemănătoare celor specifice pisicilor. În general, acest animal se întinde când se trezește sau după ce a stat jos o perioadă lungă de timp.

Te-ar putea interesa și:

Exerciții pentru tonifierea picioarelor în scurt timp

„Pisica” este un exercițiu foarte popular în rândul practicanților de Pilates. De asemenea, acesta este inclus în rutinele de reabilitare deoarece îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și întinde mușchii spatelui.

• Îngenunchează pe podea pe ambii genunchi. Pune palmele pe podea în fața ta și degetele picioarelor tot pe podea, dar în spatele tău.
• Menține-ți spatele drept câteva secunde. Apoi, arcuiește-ți spatele. Menține această poziție câteva secunde.
• Acum, arcuiește-ți spatele în direcția opusă, întinzându-ți stomacul.
• Execută mai multe repetări.

Nu uita să îți ții sub control respirația. Acest exercițiu trebuie executat încet.

Exerciții de întindere totală pentru dureri de spate

Ca să execuți acest exercițiu, nu ai nevoie decât de o masă. Îl poți executa atât acasă, cât și la serviciu.

• Stând cu picioarele lipite unul de celălalt, apleacă-te înainte cât de mult poți, astfel încât spatele tău să fie paralel cu podeaua.
• Apoi, întinde brațele înainte cât de mult poți, astfel încât să îți menții spatele într-o linie dreaptă. Poți folosi un scaun sau o masă pentru susținere.
• Împinge-ți umerii înainte pentru a-ți întinde fiecare mușchi al spatelui.
• Menține această poziție cât de mult poți. Apoi, ca să nu amețești, ridică-te încet.
• Dacă îți este greu să execuți acest exercițiu cu picioarele lipite unul de celălalt, poți să le depărtezi la lățimea umerilor.

Exercițiile prezentate în acest articol sunt interesante și eficiente. Nu avem multe alte opțiuni pentru a ameliora durerile de spate.

Este esențial să avem o postură adecvată și să mergem pe jos câteva minute cel puțin o dată pe oră. Nu în ultimul rând, ca să eviți durerile de spate, nu sta foarte apropiat de tastatura și ecranul calculatorului atunci când lucrezi la birou.