Rutină de exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri
Verificat și aprobat de medicul Carlos Fabián Avila
Întărirea mușchilor fesieri este un obiectiv mai ușor de atins decât bănuiești. Nici măcar nu este nevoie să mergi la sală.
În acest articol îți propunem câteva exerciții simple pe care le poți executa zilnic, fără a irosi prea mult timp. Cu ajutorul lor, îți vei menține fesele ferme și atractive.
Cea mai bună rună pentru întărirea mușchilor fesieri
Mersul pe jos – încălzirea ideală
Înainte de a te apuca de orice tip de exercițiu fizic, este bine să-ți încălzești ușor mușchii. În acest scop, te sfătuim să mergi rapid pe jos timp de cinci sau zece minute, pentru a-ți activa circulația sanguină.
Săritul corzii
Săritul corzii este unul dintre cele mai complete exerciții fizice care oferă fermitate mușchilor fesieri și șoldurilor. Mai mult, acesta te poate ajuta să te încălzești la începutul sesiunii.
Inițial, numărul săriturilor poate fi mai scăzut, dar este indicat să-l mărești în timp. Ai grijă să nu sari prea sus, ci doar cât să permiți corzii să treacă pe sub picioare. Execută acest exercițiu sprijinindu-te pe vârfurile degetelor.
Urcatul scărilor
Acest exercițiu este accesibil tuturor și reprezintă o modalitate prin care și oamenii ocupați pot face mișcare de-a lungul întregii zile.
Uită de lift și alege întotdeauna scările. Mărește treptat „doza” în fiecare zi. Încearcă să le urci, dar să le și cobori, pentru că fiecare mișcare antrenează grupe de mușchi diferite.
Citește și:
Statul în picioare în timp ce aștepți
Un alt exercițiu pentru întărirea mușchilor fesieri la care poți apela oricând presupune să profiți de acele momente când ești nevoit să aștepți – urcatul cu liftul, statul la coadă etc.
- Stai drept, sprijinindu-ți greutatea corpului pe ambele picioare.
- Încordează ușor, apoi relaxează mușchii fiecărei fese.
Genuflexiunile
Genuflexiunile reprezintă unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor fesieri. Ele ajută și la modelarea șoldurilor și a coapselor.
- Depărtează picioarele la nivelul șoldurilor și îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să stai jos.
- Ai grijă să-ți ții spatele drept și să nu-ți duci genunchii mai departe de nivelul degetelor de la picioare.
- Ține brațele întinse în față.
- Apoi, ridică-ți ușor corpul și relaxează brațele.
Poți face acest exercițiu și sprijinindu-ți spatele de perete. Asigură-te însă că picioarele nu ating peretele. Începe cu 15 genuflexiuni și mărește acest număr cu 5 în fiecare zi.
În genunchi
- Stai în genunchi, sprijinindu-te pe brațe. Îți recomandăm să așezi un covoraș sub genunchi, pentru a te simți mai confortabil.
- Spatele ar trebui să fie drept, în poziție orizontală, iar abdomenul încordat și paralel cu podeaua.
- Ține brațele drepte, în poziție verticală. O altă variantă ar fi să-ți sprijini coatele pe podea, dar numai dacă te dor brațele și spatele.
- Ridică un picior în spate, apoi coboară-l și repetă de mai multe ori, fără să atingi podeaua. Repetă exercițiul cu celălalt picior.
- La final, poți să execuți același exercițiu, dar cu genunchiul îndoit într-un unghi drept. Ridică-l și coboară-l în mod repetat.
Nu uita să citești:
Podul
- Pentru a executa acest exercițiu, lungește-te pe spate, cu picioarele depărtate și genunchii îndoiți și depărtați la nivelul șoldurilor.
- Întinde brațele pe lângă corp.
- Ridică-ți încet corpul de pe podea, încordând mușchii abdominali și fesieri.
- Ridică-te cât de sus poți, apoi coboară încet și lasă-ți spatele pe podea.
Atenție! Acest exercițiu nu este recomandat celor care suferă de scolioză.
Mersul pe bicicletă
Nu uita de această opțiune. Mersul pe bicicletă este o modalitate excelentă de a-ți tonifia mușchii fesieri și picioarele în general.
Sursa fotografiilor: ponte 1112 și Let Ideas Compete.
Toate sursele citate au fost revizuite în profunzime de către echipa noastră pentru a asigura calitatea, fiabilitatea, actualitatea și valabilitatea lor. Bibliografia acestui articol a fost considerată fiabilă și precisă din punct de vedere academic sau ştiinţific.
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Chen, C. C., & Lin, S. Y. (2011). The impact of rope jumping exercise on physical fitness of visually impaired students. Research in developmental disabilities, 32(1), 25–29. https://doi.org/10.1016/j.ridd.2010.08.010
- Jeong-Oh Yoon, Min-Hyeok Kang, Jun-Seok Kim, Jae-Seop Oh. 2018. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Brazilian Journal of Physical Therapy. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2017.09.005.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1413355517304161) - Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
Acest text este oferit numai în scop informativ și nu înlocuiește consultarea cu un profesionist. În caz de îndoieli, consultați-vă cu specialistul dvs.