Ridicările turcești: ce sunt și cum se fac corect?

Verificat și aprobat de asistenta Leidy Mora Molina

Scris de Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Ultima actualizare: 21 decembrie, 2022

Ridicările turcești sunt unul dintre cele mai complexe și mai solicitante exerciții de forță. Tind să creeze instabilitate din cauza amestecului de mișcări, dar îmbunătățesc rezistența și agilitatea fizică.

Această complexitate oferă rezultate incredibile pe termen scurt și mediu, deoarece puteți întăriți picioarele, brațele, abdomenul și trunchiul. Veți antrena coordonarea, echilibrul și mobilitatea, o combinație aproape perfectă.

Ridicările turcești au apărut în urmă cu mai bine de 100 de ani, când un grup de luptători turci și-a propus să creeze o mișcare a întregului corp care să pregătească tinerii sportivi pentru competiții. Scopul a fost să mărească rezistența și flexibilitatea, precum și să îmbunătățească stabilitatea și forța.

Aveți nevoie doar de un kettlebell sau de gantere.

Cum se fac ridicările turcești?

Mișcarea constă în ridicarea kettlebell-ului sau a ganterei, pornind din poziția culcat și mergând în sus de la sol. Cel mai bine este să începeți să vă antrenați fără greutate, astfel încât să stăpâniți tehnica.

Recomandăm și: Antrenamentul 8-Move Tabata: în ce constă?

1. Poziția de început

Pe sol, cu fața în sus, ridicăm greutatea cu încheietura mâinii drepte și brațul întins complet. Formăm un unghi drept cu solul. De asemenea, îndoim piciorul pe aceeași parte cu greutatea.

2. Primul pas

Constă ridicarea laterală, printr-o uşoară răsucire, a bazinului în diagonală. Ținem antebrațul liber sprijinit pe pământ la 45 de grade de corp. Acum începe partea grea.

3. Al doilea pas

Așezând cotul brațului liber pe sol, începem ridicarea. Umerii trebuie să rămână pe poziție pentru a evita accidentarea.

Acum, ridicăm cotul și ne sprijinim pe mână. Un picior este flexat și celălalt întins. Piciorul întins trebuie ridicat în aer și apoi îndoit, sprijinind genunchiul pe pământ. Există o linie dreaptă între mână, genunchiul pe care tocmai l-ai fixat și piciorul flexat la început.

4. Al treilea pas

Ținând spatele drept, ridicăm șoldurile. Piciorul flexat la început se aliniază cu cel care are genunchiul pe sol.

În cele din urmă, facem un pas vertical pentru a ne ridica, apoi facem totul în sens invers pentru a reveni la poziția de pornire.

Ridicările turcești antrenează trei zone

Întregul corp este solicitat. Printre cele mai antrenate zone putem aminti următoarele:

• Spatele: pe tot parcursul procesului se exercită presiune asupra acestuia. Sarcina pe care o avem deasupra capului este susținută de spate.
• Oblicii și abdominalii: sunt forțați să se contracte sau să se extindă la fiecare mișcare pentru a ne ridica și a susține greutatea.
• Fesierii: poziția corectă a șoldurilor este esențială în ridicările turcești. Acești mușchi sunt cheia antrenamentului la sol, deoarece trebuie să rotim liber șoldurile în interior și în exterior sub sarcina kettlebell-ului.

Citiți mai mult: Este bine să folosești un brâu pentru a te antrena?

Avantajele ridicărilor turcești

Ținând brațul mereu sus, ținând greutatea, facem un efort pentru a menține stabilitatea. Acest lucru întărește umerii. Mișcarea șoldurilor oferă agilitate și putere fizică.

Un alt avantaj este stabilizarea corpului și antrenarea mușchilor pelvisului, ai spatelui, ai șoldurilor și ai abdomenului. Prin efectuarea tuturor pozițiilor, stimulăm puterea trunchiului.

În timp, ne vom îmbunătăți echilibrul și vom putea controla fiecare fază a ridicărilor turcești. La început, poate fi dificil să menținem pozițiile corecte, dar practica ne va ajuta să ne perfecționăm.

Recomandăm ca, pe tot parcursul exercițiului, brațul care ține kettlebell-ul sau gantera să fie complet întins, fără a pierde din vedere greutatea. Neatenția poate provoca o accidentare serioasă. Trebuie să fim foarte concentrați și atenți pentru a ne antrena corect.