Exercițiul scândura antrenează tot corpul

Verificat și aprobat de medicul José Gerardo Rosciano Paganelli

Scris de Carolina Betancourth

Ultima actualizare: 04 ianuarie, 2023

Deja știi că o componentă esențială a oricărei cure de slăbire este o rutină de exerciții complexă. Exercițiile pe care le practici trebuie să-ți lucreze regiunile corpului unde s-a depus grăsime, oferindu-ți în același timp un plus de energie pentru a putea arde caloriile suplimentare pe care le obții din alimente. Astăzi îți prezentăm tot ce trebuie să știi despre exercițiul scândura.

Din cauza lipsei de timp, nepriceperii sau preferințelor, multe persoane nu adoptă o rutină de exerciții constantă, nereușind astfel să practice suficient sport pentru a se menține sănătoase.

Dacă și tu te numeri printre cei care nu reușesc să practice exerciții în mod regulat, atunci citește în continuare: astăzi ți-am pregătit un exercițiu special, foarte eficient, ce te va să slăbești și să îți protejezi sănătatea. Este vorba despre exercițiul scândura.

Ce este exercițiul scândura?

Considerată deseori a fi o provocare, scândura a devenit din ce în ce mai populară în ultimii ani, în mare parte datorită faptului că oferă rezultate foarte bune. Acest exercițiu este ideal dacă vrei să slăbești. Atunci când îl practici, îți exersezi mușchii abdominali, dar și multe alte grupuri de mușchi din corp.

Pentru a putea profita de toate beneficiile pe care exercițiul scândura le oferă, vei avea nevoie de foarte multă voință și consecvență. Va trebui să-ți rezervi cel puțin câteva minute zilnic pentru a practica „scândura” și să încerci să nu sari niciodată peste acestea.

Scândura nu este un exercițiu ușor. Pentru a îl practica, trebuie să fii capabil să îți susții tot corpul timp de câteva minute, folosindu-ți doar mâinile și picioarele. Menținând această poziție, numeroase grupe de mușchi din corpul tău vor fi antrenate, iar rezultatele obținute nu te vor dezamăgi: un spate mai puternic, fese și brațe mai tonifiate și lipsite de celulită, picioare mai bine proporționate și un abdomen mai plat.

Îți recomandăm și:

Set de exerciții pentru eliminarea grăsimii de la subraț

Cum se face scândura?

Scândura se încadrează în categoria exercițiilor fizice statice, aceasta presupunând menținerea unei poziții corporale fixe pentru o anumită perioadă de timp.

Iată cum se face: întinde-te pe podea cu fața în jos și îndoaie-ți coatele până când acestea formează un unghi de 90 de grade cu solul. Corpul tău trebuie să formeze o linie perfect dreaptă de la cap până la picioare. Toată greutatea ta este susținută de antebrațe și degetele de la picioare.

Pentru a putea menține această poziție, va trebui să-ți contracți mușchii abdominali și să eviți să-i relaxezi. Șoldurile trebuie să fie menținute ridicate. Încearcă să stai așa timp de câteva minute. Pentru început, poți să-ți stabilești un obiectiv de 1-2 minute, dar pe măsură ce progresezi, acest obiectiv trebuie să se mărească până când depășește 5 minute.

• Labele piciorului: Probabil îți va fi greu să-ți menții echilibrul. Încearcă să crești presiunea exercitată asupra mușchilor abdominali.
• Picioarele: Trebui să fie drepte și lipite unul de celălalt, astfel încât să poți menține presiunea asupra mușchilor abdominali și părții inferioare a trunchiului tău.
• Fesele: Activează numeroase grupe musculare din partea inferioară a trunchiului tău, așadar trebuie să rămână contractate în timpul acestui exercițiu.
• Regiunea lombară: Această parte a corpului tău joacă un rol foarte important atunci când încerci să practici scândura. Trebuie să încerci să-ți menții regiunea lombară perfect dreaptă, de parcă spatele tău ar fi lipit de un perete.
• Abdomenul: Mușchii abdominali trebui menținuți contractați astfel încât să simți o presiune în zonă, dar ai grijă să nu-ți ții respirația.
• Coatele: Trebuie să fie plasate exact sub umeri, brațul tău formând o linie perpendiculară pe podea.

Încearcă și:

5 exerciții simple pentru modelarea siluetei acasă

Câteva sfaturi pentru începători

Scândura este genul de exercițiu care presupune menținerea unei poziții fixe pentru o anumită perioadă de timp. Nu este un exercițiu prea ușor, dar rezultatele care se obțin cu ajutorul acesteia sunt pe măsura efortului depus.

Dacă nu obișnuiești să practici exerciții fizice, încearcă să faci scândura pentru doar 10-15 secunde la început (poți să mărești acest interval la 2 minute dacă ești obișnuit totuși cu puțin efort), apoi fă o pauză și repetă de cinci ori.

Începătorii trebuie să o ia ușor—nu este nevoie să încerci să dobori vreun record! Mărește-ți obiectivul treptat, pe măsură ce simți că dobândești mai multă forță. În cele din urmă, ar trebui să poți menține poziția scândurii timp de câteva minute fără a întâmpina probleme.

Ce beneficii oferă exercițiul scândura?

• Fese tonifiate: Acest exercițiu antrenează mușchii fesieri și bicepșii femurali. Scândura este ideală dacă vrei să-ți tonifiezi posteriorul și să elimini celulita depusă în această zonă.
• Un spate mai puternic: Scândura lucrează mușchii spatelui, ai umerilor și ai gâtului. Este un exercițiu recomandat celor care vor să prevină problemele ce pot apărea în aceste zone. În plus, acest exercițiu este o modalitate excelentă de a-ți relaxa spatele după ce ai ridicat greutăți.
• Picioare tonifiate: Este posibil să simți o ușoară senzație de arsură în picioare atunci când practici acest exercițiu. Nu-ți face griji—este un semn că lucrurile decurg așa cum trebuie!
• Un abdomen plat: Pentru a putea adopta poziția specifică scândurii, va trebui să îți contracți mușchii abdominali și să îi forțezi să se tonifieze.