Strategii nutriționale pentru a reduce inflamația musculară

Scris și verificat de nutriționistul Maria Patricia Pinero Corredor

Ultima actualizare: 09 august, 2022

Antrenarea mușchilor face parte dintr-un stil de viață sănătos și activ. Cu toate acestea, atunci când intensitatea exercițiilor este crescută, apare durerea. Până la un anumit punct, procesul este normal, dar trebuie evitată cronicizarea problemei. Pentru a face acest lucru, există strategii nutriționale pentru a reduce inflamația musculară.

Dietele echilibrate pot preveni procesele inflamatorii. Există alimente care, datorită caracteristicilor lor antiinflamatorii, pot fi folosite în prezența leziunilor musculare.

În acest articol, vă vom oferi informații concise, astfel încât să puteți identifica produsele care vă ajută să reduceți inflamația musculară care apare în timpul exercițiilor fizice.

Ce este inflamația musculară?

Inflamația este un proces natural care ajută organismul să se apere și să se vindece. Este un mecanism pe care organismul îl pune în mișcare pentru a ataca agenții invadatori și pentru a mobiliza compușii necesari pentru reconstrucția țesuturilor. În plus, substanțele antiinflamatoare sunt activate pentru a minimiza daunele. Când procesul persistă, acesta devine cronic.

Societatea Spaniolă de Medicină Internă explică faptul că durerile musculare sunt foarte frecvente și pot implica ligamente, tendoane și fascii. Fascia este țesutul care înconjoară organele.

Acest proces inflamator este o reacție a mușchilor atunci când sunt supuși unei situații de stres. Suprasolicitarea în sport poate fi una dintre cauze, la fel și lipsa întinderilor și traumele.

Potrivit Clinicii Mayo, în cele mai multe cazuri, durerile musculare dispar de la sine în scurt timp și sunt adesea ameliorate cu un tratament simplu la domiciliu. Dar există dureri ce persistă luni de zile și necesită îngrijiri medicale.

Recomandăm: 5 sfaturi pentru a scăpa de inflamația abdominală

Ce este o dietă antiinflamatoare?

O dietă antiinflamatoare este cea care conține alimente ai căror nutrienți pot reduce inflamația. Se bazează pe prioritizarea alimentelor bogate în antioxidanți și alte substanțe care luptă împotriva inflamației.

Ingredientele care declanșează un răspuns proinflamator sunt evitate.

Pentru a reduce inflamația musculară, trebuie să alegem alimentele potrivite. În acest fel, dieta nu numai că ameliorează durerea, ci poate și preveni daunele viitoare.

Cele mai bune strategii nutriționale pentru a reduce inflamația musculară

Multe dintre componentele active ale alimentelor au o activitate antiinflamatoare. Au fost propuse mai multe mecanisme pentru a explica efectele antiinflamatorii ale alimentelor.

Se crede că reglarea citokinelor și activarea enzimelor proinflamatorii sunt cheia succesului.

Printre strategiile de contracarare a inflamației musculare se numără suplimentarea cu unele substanțe nutritive sau consumul crescut de componente active.

Consumați mai mulți acizi grași omega 3

Influența acizilor grași polinesaturați, precum acidul docosahexaenoic (DHA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul arahidonic (AA), în sinteza anumitor molecule (prostaglandine, tromboxani și leucotriene) este o acțiune cunoscută a acestor nutrienți. Din acest motiv, este important să existe un echilibru între acești 3 acizi grași.

De exemplu, dacă predomină acidul gras arahidonic (AA), situația proinflamatoare se agravează. Unele studii arată că o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, suplimentată cu uleiuri bogate în EPA, poate reduce producția de compuși proinflamatori.

Pe de altă parte, un grup de experți a descoperit că aportul de omega-3 poate fi eficient în ameliorarea durerilor musculare cu debut întârziat induse de efort. Participanții au primit 1,8 grame pe zi de omega 3, împărțite în 324 miligrame de EPA și 216 miligrame de DHA. Această doză a ameliorat durerea musculară 48 de ore mai târziu.

Literatura științifică arată, de asemenea, că peștele gras, cum ar fi somonul, sardinele, heringul și hamsia, sunt surse bune de EPA și DHA. Nucile, semințele de chia, semințele de in, semințele de susan, uleiul de soia, uleiul de măsline, printre altele, sunt considerate o sursă de omega 3.

Cantitățile recomandate din acești acizi grași depind de vârstă și sex. De exemplu, bărbații adulți au nevoie de 1,6 grame, iar femeile au nevoie de 1,1 grame pe zi.

Adăugați mirodenii și ierburi în dietă

Condimentele, mirodeniile și ierburile au o mare putere antioxidantă. Mai exact, turmericul conține un ingredient activ numit curcumină, remarcat ca antiinflamator și analgezic.

Acest rizom este considerat un factor de protecție împotriva inflamației, leziunilor oxidative și morții celulare. Unele studii arată că dozele de 2 până la 10 grame de turmeric, luate timp de mai mult de 6 săptămâni, sunt protectoare.

Pentru a demonstra efectul curcuminei asupra inflamației musculare, a fost efectuat un studiu pe șoareci cărora li s-au administrat 10 miligrame din acest ingredient activ pe zi. Suplimentarea s-a dovedit a reduce citokinele proinflamatorii la 24 și 48 de ore după exercițiile fizice.

Studiile pe oameni, efectuate de un grup de experți chinezi, au dezvăluit eficacitatea curcuminei în protejarea împotriva leziunilor musculare induse de efort. Prin urmare, poate fi considerat un agent de recuperare prin inhibarea formării radicalilor liberi.

Ceaiul verde este un alt ingredient din acest grup, deoarece conține mulți polifenoli care, atunci când sunt absorbiți, au funcții antioxidante și antiinflamatorii. Un consum de peste 6 căni de ceai verde pe zi a fost capabil să inhibe producția de citokine proinflamatorii. Stevia reduce, de asemenea, aceste molecule care promovează inflamația.

Beți mai mult suc de cireșe

Consumul de fructe garantează un aport suficient de micronutrienți și fibre alimentare, pe lângă fitochimicalele cu efect antioxidant și antiinflamator.

În grupul de substanțe fitochimice se află antocianinele, care sunt pigmenți bioactivi roșii. Ele sunt capabile să acționeze asupra diferitelor celule și țesuturi, prevenind procesele inflamatorii sistemice.

În acest sens, a fost evaluată eficacitatea sucului de cireșe, echivalent cu 50 sau 60 de cireșe, pentru a preveni deteriorarea musculară după efort. Cei care au consumat sucul de cireșe au raportat mai puțină durere și mai puțină pierdere a forței după antrenament.

Sucul de cireșe a fost folosit și pentru alergătorii de maraton, cu echivalentul a 40 miligrame de antociani și 600 miligrame de compuși fenolici. Grupul de sportivi care a ingerat sucul și-a recăpătat forța în mai puțin timp, a avut mai puțină inflamație musculară și a avut un stres oxidativ scăzut.

Recomandăm: Dieta antiinflamatoare pentru acidul uric

Ce alimente ar trebui să evitați?

Unele alimente pot contribui la procesul inflamator și, prin urmare, trebuie evitate. Produsele cu grăsimi trans, cum ar fi grăsimile hidrogenate și margarinele, uleiurile care conțin omega 6 și grăsimile saturate trebuie evitate.

Alte alimente care pot favoriza inflamația includ următoarele:

• Băuturi răcoritoare
• Carbohidrați rafinați
• Zaharuri simple
• Cartofi prăjiți
• Carne roșie și procesată

Alimentele cu calorii goale, care nu oferă nutrienți esențiali și antioxidanți, pot promova inflamația cronică. Dimpotrivă, dieta în stil mediteranean, bogată în legume, leguminoase, nuci, fructe proaspete, cereale integrale, vin, ulei de măsline și pește, previne procesele inflamatorii.

Sunt suficiente aceste strategii pentru a reduce inflamația musculară?

Primul lucru de luat în considerare este că sunt necesare mai multe cercetări pentru a viza relația dintre nutrienți și inflamația musculară. În plus, trebuie să menținem corpul încărcat cu antioxidanți pentru a face față daunelor radicalilor liberi.

Trebuie să ducem un stil de viață care să garanteze o alimentație sănătoasă, cu tendință de prevenire a bolilor, echilibrată, variată, suficientă cantitativ și de bună calitate.

În timp ce facem aceste modificări în planul alimentar, putem mânca mai mult pește gras sau putem lua suplimente de omega 3, sub îndrumarea unui nutriționist. Încercați să respectați recomandările de bază de 1,1 până la 1,6 grame de EPA și DHA pe zi.

Consumul de turmeric poate fi crescut la 2 grame pe zi. În plus, se recomandă înlocuirea unei părți din apa zilnică cu suc de cireșe, cu cel puțin 24 de ore înainte de a face orice antrenament solicitant.